Formation delta choquante avec drop set et sur-ensemble

Il nécessite un échauffement préalable d’au moins dix minutes. Il consiste à travailler avec de petits poids, des corps et des bras en rotation et d’autres mouvements d’échauffement.

Lorsque la partie chauffante est terminée, passez à la partie principale:

Bloquer un

• Développé couché debout (2 échauffements + 3 séries de travail de 10 répétitions);
• Aviron avec une large barre d’haltères jusqu’au menton (2 échauffements + 3 séries de 10 répétitions).

Après avoir terminé ces exercices, ils passent à des supersets visant à travailler les deltas antérieurs et postérieurs.

Bloquer deux

• Développé couché avec haltères assis + balançoires d’haltères en pente (3 super séries de 8 à 10 répétitions à chaque approche): repos entre les super-séries pas plus de deux minutes et une pause entre les séries pas plus de 20 secondes. Ajoutez également quelques minutes de repos avant le drop set.

Ces exercices épuisent considérablement les deltés antérieurs et postérieurs. Pour terminer pleinement le travail sur les épaules, il ne reste plus qu’à calculer les moyennes, qui vous permettent de créer des ensembles de gouttes.

Bloc trois

• Entraînement avec haltères debout sur les côtés (3 dropsets réguliers avec une perte de poids de 50% dans la deuxième approche, 10 répétitions dans chaque ensemble de dropsets).

Les drop sets sont effectués selon le schéma suivant: d’abord, ils prennent des haltères du poids de travail normal pour l’athlète, et après 10 répétitions, passent immédiatement à des matériaux de pondération, qui sont 2 fois plus légers, effectuant le même nombre de répétitions.

Avec ce programme d’entraînement, vos muscles deltoïdes sont assurés de recevoir un puissant coup de pouce pour une croissance ultérieure. L’entraînement au choc ne doit pas être effectué avec des exercices sur d’autres groupes musculaires, car la charge sur le système nerveux est déjà très élevée. Si la leçon ne vous épuise pas complètement, il est permis d’ajouter 2 répétitions chacune ou de faire des approches différentes pour certains exercices.

Recommandations générales

Pour obtenir le résultat maximal, mais sans épuiser le corps, il est nécessaire de prendre en compte les nuances suivantes:

• La formation selon le programme décrit ne doit pas être effectuée à l’état d’échec. Les poids de travail sélectionnés doivent être tels que l’athlète soit capable d’effectuer 1 à 2 répétitions supplémentaires dans la quantité optimale pendant l’entraînement.
• Les supersets et les drop sets sont des entraînements de haute intensité. Ils épuisent gravement les réserves d’énergie. Par conséquent, dans la salle de classe, vous devriez prendre de l’énergie et des isotoniques.

Après un entraînement exténuant, une récupération rapide est impérative. Vous pouvez manger après quelques heures, mais un shake protéiné est préférable pour reconstituer immédiatement les nutriments dans le corps.