Comment construire du muscle et gagner de la masse? Programme de formation de base
Voulez-vous gonfler rapidement à partir de zéro? Pour ce faire, vous avez besoin de trois courtes séances de musculation par semaine et de cinq exercices de base multi-articulaires. Le programme décrit dans le matériel aide à développer une masse musculaire notable, à la gonfler et à créer un physique athlétique en seulement 6 à 8 semaines.
Le secret du succès repose sur la charge progressive – c’est l’augmentation régulière du poids de travail qui fait grandir les muscles. De plus, le programme de base pour pomper les muscles comprend un entraînement avec une barre, ce qui vous permet de travailler tous les principaux groupes musculaires en même temps.
À quelle vitesse gonfler?![]()
Le programme d’entraînement de base décrit ci-dessous est un programme de levage d’haltères conçu pour augmenter la force. À mesure que la force musculaire augmente et que la nutrition est adéquate, le volume des fibres musculaires commence à croître.
La différence fondamentale entre les exercices avec une barre est que lorsqu’ils sont effectués, plusieurs grands groupes musculaires sont impliqués dans le travail en même temps – c’est pourquoi ils sont appelés multi-articulaires. L’entraînement avec des simulateurs est plus souvent isolant.
Afin de construire, il est important de se concentrer sur les exercices principaux – affiner votre technique et augmenter constamment la charge. L’avantage des haltères est qu’en utilisant de petites crêpes, vous pouvez littéralement augmenter le poids de 1 à 2 kg – tandis que la charge dans le simulateur change par étapes plus importantes.
Règles pour une croissance musculaire rapide
- Une charge régulièrement croissante est nécessaire pour la croissance musculaire . Si vous utilisez le même poids à l’exercice pendant des semaines, vous ne gagnerez pas de masse musculaire. Pour cette raison, il est important de noter les poids de travail dans votre journal de formation.
- Une augmentation de la charge signifie non seulement une augmentation du poids de travail, mais aussi le développement de la communication entre les muscles et le cerveau . Apprendre la volonté de contracter les muscles tout en faisant de l’exercice augmente considérablement l’efficacité de l’exercice sans l’utilisation de poids lourds.
- L’alimentation joue un rôle clé dans le succès de l’exercice. Pour que les muscles se développent rapidement, le corps a besoin de calories supplémentaires – au moins 10 à 15% de la norme quotidienne. N’oubliez pas non plus que la prise de poids est impossible sans les bons glucides.
- Pour une récupération complète et une croissance musculaire, le corps a besoin de sommeil et de repos – essayez de dormir au moins 8 heures par jour. De plus, il n’est pas recommandé de se surcharger avec d’autres activités sportives (jogging, natation, football ou ski) les jours de repos.
Un programme d’inflation rapid![]()
Le programme d’exercices proposé nécessite trois entraînements par semaine, réalisés en damier. Par exemple: lundi et vendredi de la première semaine – Formation A, mercredi – Formation B; Lundi et vendredi de la deuxième semaine – Entraînement B, mercredi – Entraînement A.
Formation A.
- Échauffement et exercices sur la presse – 5-10 minutes
- Barbell Squat – 3 séries de 5-8 répétitions
- Bench Press – 3 séries de 5 à 8 répétitions
- Barbell Deadlift – 1-2 séries de 5-8 répétitions
- Cardio et refroidissement – 5-10 min
Formation B.
- Échauffement et exercices sur la presse – 5-10 minutes
- Barbell Squat – 3 séries de 5-8 répétitions
- Presse à haltères debout – 3 séries de 5 à 8 répétitions
- Barbell rangée – 3 séries de 5-8 répétitions
- Cardio et refroidissement – 5-10 min