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Des exercices 

Squats sur une jambe

Pierre

Le squat à une jambe, ou « gun », est réalisé avec tout le développement des muscles des jambes et des fesses. Il est populaire en athlétisme et en gymnastique car il ne nécessite pas de poids supplémentaire pour une personne avec un entraînement moyen. Cela peut être fait au début ou à la fin d’un entraînement général, et cela charge bien les jambes. Mais dans le fitness et la musculation, cela se fait souvent avec un haltère ou une kettlebell sur la poitrine pour augmenter la charge. L’exercice aide à développer les muscles symétriquement, améliore la coordination, l’équilibre, la mobilité et la flexibilité, et peut être inclus dans les plans des athlètes non professionnels. De plus, le pistolet a l’air impressionnant et convient à l’entraînement dans n’importe quel gymnase mal équipé.

Technique d’exécution

Position de départ

  • Tenez-vous droit avec vos pieds de la largeur de vos os pelviens et tordez vos chaussettes comme vous le feriez dans un squat normal.
  • Le genou doit aller sur le côté, pas vers l’avant;
  • Transférez tout le poids corporel sur le pied.
  • Relâchez doucement la jambe qui ne travaille pas et tirez-la vers l’avant.
  • Tendez votre estomac, élargissez vos épaules et ramassez vos omoplates.

Circulation

  • Étendez votre genou vers l’orteil du milieu du pied de travail.
  • Plie ton genou;
  • Accroupissez-vous et abaissez le bassin;
  • Idéalement, le dos reste droit, les fesses dans cette version du squat n’ont pas besoin d’être étirées car cela entraîne une perte d’équilibre.
  • Au point le plus bas, la presse doit être chargée de manière à ce que le bassin ne «picore» pas.
  • Ensuite, le pied appuie sur le sol et les articulations du genou et de la hanche sont relâchées l’une après l’autre
  • En position debout, l’athlète stabilise le corps et répète à nouveau l’exercice.

Attention

  • Le genou doit bouger dans le plan, ce qui est dû à la fixation du fémur. En termes simples, tirés légèrement sur le côté et pas toujours tournés vers l’avant;
  • Lorsque vous revenez à la position de départ, vous ne pourrez pas vous redresser complètement et insérer le genou.
  • Il n’est pas recommandé de soulever votre talon de la plate-forme. S’il semble se résoudre tout seul, il vaut la peine de travailler sur la mobilité de la cheville.

recommandations

  1. Commencez à apprendre la technique avec un squat ou une pile de crêpes. Cela vous permettra de trouver la bonne position du bassin sans le déplacer latéralement et latéralement.
  2. Exercez un dos neutre, c’est-à-dire la position droite de la colonne vertébrale et la sortie pour s’accroupir, en pliant la jambe au niveau des articulations du genou et de la hanche.
  3. Train Balance, une compétence qui ne vous permet pas de tomber sur le bord de votre pied;
  4. Essayez de ne pas arracher votre talon de la plate-forme. Si cela se détache, envisagez d’acheter des chaussures d’haltérophilie ou simplement de mettre une crêpe du commerce sous votre talon.
  5. Avant de démarrer le pistolet, travaillez sur la mobilité de la hanche et du genou.
  6. Essayez de ne pas changer la position de votre dos. Le moyen le plus simple d’apprendre à l’armer est d’imaginer que vous avez une barre sur le dos.
  7. Les fesses ne doivent pas être tirées vers l’arrière.

Options d’exécution

  • Mouvement de boucle TRX  . Il est plus facile d’apprendre à fabriquer un pistolet lorsque vous gardez votre équilibre à l’aide de boucles. Ils doivent être attachés à l’attelle et tenus avec vos mains pour pouvoir s’étirer. Cela aidera à tonifier les muscles de votre dos et à empêcher votre torse de tomber en avant. S’accroupir en boucles aide les débutants à comprendre la mécanique de s’asseoir sur une jambe tout en pompant les muscles du dos.
  • Accroupissez-vous sur une jambe avec soutien  . La jambe d’appui est placée sur une plate-forme d’étape ou une crêpe. Le mouvement est plus facile car il n’est pas nécessaire d’étirer la jambe vers l’avant. Vous pouvez simplement le «suspendre» vers le bas.
  • Accroupissez-vous sur une jambe avec un soutien sur l’orteil  . Cette option est destinée aux débutants qui n’ont pas de plateforme ou de crêpe à disposition et qui ont des problèmes de coordination. La jambe libre doit être soigneusement relâchée pour que le mouvement soit actif mais que la jambe ne repose pas sur le sol. Il n’est utilisé qu’en dernier recours pour l’équilibre. Et la jambe de travail est pliée comme d’habitude au niveau des articulations du genou et de la hanche.