5 meilleurs exercices de poids corporel pour les abdominaux et les abdominaux

1. Burpi

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Asseyez-vous et placez vos paumes sur le sol. Mettez vos mains sur le sol et sautez en arrière avec vos pieds. En fin de compte, votre corps reviendra à sa position d’origine pour les pompes depuis le sol. Poussez vers le haut et revenez à la position de départ pour les pompes. Maintenant, sans lever les mains du sol, sautez en avant pour que vos pieds atterrissent entre vos mains. Sautez ensuite et levez les bras au-dessus de votre tête. Ceci est une répétition.

Astuce du formateur. Pour faire des burpees mobiles, asseyez-vous et sautez en arrière avec vos pieds. Au lieu de faire des pompes, tirez votre jambe droite vers l’avant et placez votre pied à l’extérieur de votre main droite. Pour les pompes, ramenez votre jambe droite à la position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe gauche en la tirant vers l’extérieur de votre bras gauche. Pour les pompes, ramenez votre jambe gauche à la position de départ, déplacez rapidement vos jambes vers la position inférieure accroupie, puis soulevez-les et sautez. Ceci est une répétition pour les burpees mobiles.

2ème exercice « jackknife »

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les bras tendus au-dessus de la tête, les paumes touchant le sol. C’est votre position de départ pour l’exercice jackknife. Regroupez-vous en forme de V et soulevez votre torse et vos jambes l’un vers l’autre. Vos jambes doivent rester droites à ce stade et vos bras doivent être droits. Soulevez vos omoplates du sol aussi haut que possible, avec vos pieds sur le dessus du sol aussi perpendiculaires au sol que possible. Placez vos paumes sur vos pieds, puis abaissez votre torse, vos bras et vos jambes sur le sol. Voici à quoi ressemble une répétition.

Astuce du formateur. Une version modifiée de l’exercice du couteau jack s’appelle X-Up. Pour que tout soit bien, allongez-vous sur le dos et écartez vos bras et vos jambes sur le sol pour obtenir la lettre X. En gardant votre bras droit et votre jambe gauche tendus, soulevez votre épaule droite et votre jambe gauche du sol et touchez l’extérieur de votre genou ou de votre cheville avec votre paume droite. Revenez à la position X et répétez le mouvement. Cette fois, touchez l’extérieur de votre genou droit ou de votre cheville droite avec votre main gauche.

3e exercice « grimpeur »

Mettez-vous en position de départ pour les pompes. C’est également la position de départ pour l’exercice d’escalade. En gardant le dos droit, amenez votre genou droit vers votre cage thoracique, puis ramenez-le rapidement à sa position d’origine. Tirez maintenant votre genou gauche vers votre poitrine et revenez à la position de départ. Accélérez maintenant le mouvement, en soulevant alternativement vos jambes aussi rapidement que si vous marchiez sur place avec vos mains sur le sol.

Astuce du formateur. Pour exercer une pression sur les muscles abdominaux pendant l’escalade, placez vos paumes sur des disques coulissants tels que les Valslides ou SKLZ Slides. Au lieu de disques, vous pouvez utiliser des draps, une serviette ou des crêpes à haltères.

4ème exercice « cocon »

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les talons touchant le sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et touchez le sol avec vos paumes. C’est la position de départ de l’exercice du cocon. Pliez les deux jambes en synchronisation, amenez vos genoux contre votre poitrine et levez les bras pour les enrouler autour de vos genoux. Maintenant, relâchez vos genoux, redressez vos bras et vos jambes et ramenez vos talons au sol. C’est une répétition.

Astuce du formateur. Évitez de laisser vos talons toucher le sol tout au long du set pour rendre l’exercice cocon plus difficile.

5. torsion inclinée

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos jambes en l’air à un angle de 90 degrés. Fermez vos mains derrière votre tête, les coudes à vos côtés. C’est la position de départ de l’exercice. Faites pivoter votre torse pour amener votre épaule droite à votre hanche gauche jusqu’à ce que le haut du dos ne touche pas le sol et que votre coude droit soit près ou en contact avec votre genou gauche. Abaissez-vous à la position de départ et répétez le mouvement. Cette fois, faites pivoter votre épaule gauche vers votre genou droit. Répétez alternativement avec les côtés gauche et droit.