Programme de formation pour débutants
Le programme d’entraînement pour débutants est conçu pour construire et renforcer la base fonctionnelle du corps. En musculation, il est très important de bien commencer l’entraînement, c’est le mauvais programme d’entraînement initial qui peut conduire à l’échec, causer des problèmes de santé et vous décevoir en musculation.
Directives générales pour les débutants
- Le programme de formation initiale est conçu pour environ 1 an de formation, période au cours de laquelle il est progressivement modifié. Ne vous attardez pas sur un seul schéma, car le corps s’habitue rapidement à des activités monotones et l’efficacité de l’entraînement diminue.
- Au début des cours, n’essayez pas de vous charger le plus possible dès le premier entraînement, augmentez l’intensité progressivement. C’est cette approche qui permettra au corps de s’adapter au stress, de renforcer sa santé et de développer un état d’esprit d’entraînement.
- Contrôler la récupération du corps, ne pas trop travailler , ne pas faire d’exercice tous les jours. La fréquence optimale est de 3 à 4 fois par semaine, en fonction des caractéristiques individuelles de l’organisme.
- La durée de l’entraînement ne doit pas dépasser 1,5 heure, et dans certains cas 1 heure.
- Ne recourez pas à des exercices spécialisés qui ciblent des muscles individuels dans les premières étapes de l’entraînement , utilisez principalement des exercices de base .
- Concentrez-vous sur la bonne technique d’exercice, utilisez des poids légers. À l’avenir, c’est la technique correcte qui est posée au début qui apportera de bons résultats. Si vous faites les exercices de manière incorrecte au départ, il sera plus tard beaucoup plus difficile de réaliser vos erreurs, car un certain stéréotype se développe. Sans prêter attention à la technique, vous ne pourrez pas pomper complètement les muscles cibles, respectivement, le stimulus de croissance sera bien moindre. Par conséquent, avant le premier voyage au gymnase, étudiez attentivement la technique d’exercice.
- Au cours des 2-3 premiers mois d’entraînement, la plupart des débutants bénéficieront des programmes actuellement impopulaires, mais très éprouvés pour tout le corps par séance d’entraînement.
- Entraînez vos muscles abdominaux : abdominaux, extenseurs du dos, muscles du bas du dos, ischio-jambiers. Ces muscles participent activement à tous les exercices de base et c’est de leur force et de leur endurance que dépendent les résultats des squats avec haltères, soulevé de terre et développé couché militaire.
- Mangez bien, mais rappelez-vous que la phase initiale de la musculation n’implique pas de trop manger .
- Pour un entraînement de la plus haute qualité des groupes musculaires et un repos suffisant, utilisez l’ entraînement fractionné .
- Utilisez un journal de formation électronique , cela facilite grandement le processus de construction et d’ajustement d’un plan de formation.
Programme de formation
La première étape (entraînement aérobie)
Prenez votre temps pour commencer l’entraînement en force tout de suite, mais commencez votre entraînement par un entraînement aérobique . Cela préparera votre système cardio-vasculaire et augmentera votre endurance globale . L’option la plus abordable et la plus optimale est le jogging , en plus, vous pouvez aller nager , marcher rapidement, faire de l’ aérobic , etc. Pendant cette période, vous pouvez le faire tous les deux jours ou même tous les jours, de préférence le matin.
Avant chaque entraînement, faites un échauffement complet, essayez d’étirer tous les muscles principaux, effectuez des mouvements dans les articulations principales avec une amplitude maximale. Ne faites pas de mouvements brusques. L’échauffement a pour but d’augmenter la mobilité articulaire, d’améliorer la nutrition musculaire et ligamentaire.
Au cours de la première étape, vous devez développer la tolérance du corps au stress afin de le préparer à un entraînement de force de haute intensité . Si vous êtes amateur de n’importe quel sport (football, basket-ball, volley-ball, etc.) et êtes régulièrement exposé à une activité physique, alors cette étape peut être sautée. La durée moyenne de la première étape est de 2 à 4 semaines. Avant votre première séance de musculation, faites une pause de 2 à 3 jours pour donner à votre corps le temps de récupérer.
