Étapes vers la liberté de mouvement

« Non » pour développer la flexibilité

1. Ne prenez pas la flexibilité pour acquis.

Pour le dire très clairement, les étirements et le travail sur la mobilité des articulations ne sont pas aussi confortables que de regarder les poids augmenter en s’accroupissant ou en appuyant sur un banc. La flexibilité s’améliore plus lentement que les performances de force ou l’endurance aérobie, et les progrès sont plus difficiles à quantifier. Cependant, cela ne signifie pas que les étirements ne sont pas importants pour la performance sportive, la qualité de vie ou la prévention des blessures. Une blessure peut vous rendre malade à tout moment. Cependant, faire de l’exercice régulièrement pour développer sa flexibilité peut améliorer votre technique de musculation et réduire considérablement le risque de blessure.

2. Ne vous attendez pas à des résultats rapides

Pour être honnête, l’amélioration de la flexibilité est un long processus qui demande de la persévérance et de l’engagement. Oui, un entraîneur ou un physiothérapeute expérimenté peut «développer» une articulation en quelques minutes, mais l’effet immédiat ne compense pas les années d’erreurs de mouvement. Nous sommes désolés! Vous n’obtiendrez pas des résultats aussi rapidement que vous le souhaiteriez, mais vous ne pensez pas que votre formation à la flexibilité «ne fonctionne pas». Si vous ne vous remettez pas d’une blessure, les problèmes de mobilité articulaire ne disparaîtront pas du jour au lendemain. Il n’existe pas de raccourci facile.

Regardez la façon dont un enfant s’accroupit et vous comprendrez que nous commençons la vie avec une mobilité incroyable dans les articulations, mais les années ne changent pas de direction en notre faveur. Célébrez les victoires locales à chaque séance d’entraînement. Capturez les changements minimes de la position du corps lors des soulevés de terre, des squats ou des presses au plafond Au fil des semaines ou des mois, vous remarquerez une différence, même si elle est minime. Soyez patient et rappelez-vous que le processus prendra probablement toute une vie.

3. Ne plaisantez pas avec des exercices complets.

Vos articulations sont conçues pour des mouvements spécifiques. Par exemple, l’articulation d’épaule sphérique est conçue de manière à pouvoir être utilisée pour pousser et tirer dans différentes directions. Ceci est facilité par la structure des muscles et des tendons. Lorsque nous cessons d’utiliser toute notre amplitude de mouvement et que nous nous arrêtons à mi-chemin – avec des boucles partielles des biceps ou des quart de squats – l’amplitude des mouvements commence à se contracter.

Rappelez-vous le vieil adage, « utilisez-le ou perdez-le ».

4. Ne compliquez pas et ne prolongez pas votre entraînement afin de développer votre flexibilité.

Vous pouvez choisir parmi une variété d’exercices de flexibilité, mais choisissez la qualité plutôt que la quantité. N’essayez pas de faire tous les exercices des épaules ou des cuisses en même temps. Choisissez des mouvements que vous aimez et qui sont faciles à faire, et faites-les régulièrement – tous les jours, mais pas plus de 10 à 15 minutes. Si cela prend plus de temps, il y a de fortes chances que vous reportiez votre entraînement le lendemain. Des sessions courtes et simples sont la meilleure recette pour réussir.

5. Ne vous limitez pas à une seule technique

Il peut sembler que cette règle va à l’encontre de l’avis de tout simplifier sans tirer de conclusions. Concentrez-vous sur les exercices les plus importants pendant l’entraînement, mais essayez quelque chose de nouveau après quelques semaines et ajoutez de la variété. Il existe de nombreuses façons d’améliorer la mobilité des articulations et d’étirer les muscles.

Vous pouvez facilement étirer votre poitrine et vos deltas avant en serrant vos bras derrière votre dos (vous pouvez utiliser des bandes élastiques ou des sangles) ou en rapprochant vos omoplates et en vous penchant vers l’avant. Si un exercice vous semble trop facile et que vous sentez que votre flexibilité s’est améliorée, essayez quelque chose de nouveau. Cherchez différentes manières de bouger et ne restez pas longtemps dans la même position.

« Oui » pour développer la flexibilité

1. Évaluez votre flexibilité

Évaluer votre flexibilité est la première étape pour améliorer votre liberté de mouvement. La formation doit commencer par une compréhension claire des stéréotypes moteurs violés. Il est difficile de le faire seul, il est préférable de consulter un spécialiste.

Il ne suffit pas de savoir que vous avez une raideur au niveau des épaules ou des articulations de la hanche; Vous devez trouver la raison de l’amplitude de mouvement limitée et comprendre comment cela affecte votre stéréotype moteur. Qu’est-ce qui a causé le problème – la coiffe des rotateurs, les fléchisseurs de la hanche ou le grand dorsal? Une fois que vous avez déterminé la cause, vous pouvez parler à un professionnel, avec ou sans assistance, pour prendre des décisions plus précises sur l’amélioration de la mobilité.

2. La cohérence est plus importante que les longs entraînements

La meilleure approche pour développer la flexibilité est l’exercice quotidien. Vous n’avez pas à faire plus de 20 minutes, vous n’avez pas à faire une douzaine d’exercices parmi une longue liste. Travailler les articulations des épaules pendant 5 à 10 minutes chaque jour tout en étant suspendu à une barre est plus efficace que de faire la même chose pendant 30 minutes deux fois par semaine.

Pourquoi? Lorsque les schémas de mouvement sont perturbés en raison d’une blessure, d’une surutilisation ou d’un manque de mouvement fonctionnel / d’étirement, notre corps s’adapte au changement. Ils essaient de trouver la meilleure façon de travailler dans une zone limitée. Alors étirez-vous tous les jours. De cette façon, nous pouvons réapprendre à notre corps à bouger plus efficacement et à pleine amplitude.

3. Utilisez des versions simplifiées des exercices que vous pouvez faire correctement.

En tant que professeur de yoga, j’utilise les étirements pour améliorer ma flexibilité. Lorsqu’il est fait correctement, il contribue à augmenter l’amplitude des mouvements articulaires. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez vous entraîner afin que les exercices fonctionnels soient exécutés à pleine amplitude.

Si vous voulez progresser dans les squats, vous devrez recycler votre corps pour qu’il s’accroupisse plus efficacement sans effort – ne doublez pas votre poids et espérez le meilleur. Tenez-vous debout à environ 30 cm du mur, redressez vos bras au-dessus de votre tête et croisez vos pouces. En gardant votre torse droit, accroupissez-vous lentement d’avant en arrière (le plus lent sera le mieux). Si vous pouvez garder les bras tendus sans toucher le mur, approchez-vous un peu et asseyez-vous. Accroupissez-vous lentement et observez la position du corps.

4. Faites du yoga une fois par semaine

Avant de supprimer cette «règle» comme le conseil évident d’un professeur de yoga, écoutez mes arguments. L’un des principes de base de toute pratique du yoga est une bonne posture. Vos mouvements doivent être fluides. Ils doivent créer une stabilité dans les articulations et leur donner une compréhension claire de la façon dont votre corps est dans l’espace à un moment donné. Comprendre comment votre corps bouge et comment vous vous sentez est essentiel pour développer la flexibilité. Le yoga est un excellent ajout au repos actif ou aux jours de relaxation.

Vous n’êtes pas obligé de pratiquer tous les jours pour bénéficier du yoga. Beaucoup de gens le font, mais le plus souvent, ils assistent à un ou deux cours par semaine et remarquent encore des améliorations dans la qualité de leurs mouvements qui se reflètent dans d’autres activités.