Devenez un véritable expert du squat et du soulevé de terre en développant la force du pied et le bon positionnement des jambes. Voici une technique pour vous aider à déplacer votre poids sur votre jambe forte!
Nos pieds ne font pas souvent l’objet de notre fierté. Les culturistes sont habiles à manipuler une barre lourde, mais font rarement attention aux membres inférieurs. Vous êtes plus susceptible d’entendre « Comptez combien de fois je m’accroupis! » ou « Buddy, j’ai pressé 225 kilos! »
La dure vérité, cependant, est qu’une démarche ferme est une condition préalable pour conquérir des hauteurs de puissance vertigineuses. Malheureusement, la plupart des culturistes ne prêtent pas suffisamment attention à la fondation de leur corps pendant l’entraînement. Et c’est une grosse erreur.
Au lieu de regarder sur vos pieds, je propose de les mettre sur la plus haute marche du piédestal, ce qu’ils méritent. Nous analyserons leur effet sur la force des jambes, découvrirons quelle position du pied conduit à de meilleures performances de force et discuterons de certaines des compétences de base nécessaires pour contrôler la position des jambes. Après avoir lu ce matériel sur les pieds, vous comprendrez pourquoi tout commence par le sol.
Les pieds à l’honneur
En plus de fournir aux pieds un point d’appui sûr, ils font partie intégrante de la biomécanique du mouvement fort. Bien sûr, la plupart des culturistes pensent à la position des pieds pendant l’entraînement, mais ils prennent rarement en compte leur interaction avec d’autres parties du corps pendant l’exercice. Pendant ce temps, ce sont les muscles du pied qui donnent le ton aux autres contractions musculaires, et lorsque nous les activons à pleine puissance, tout le corps en profite.
Chaque pied se compose de 26 os, soit un quart des os du corps humain. Les os du métatarse, qui déterminent la longueur du pied, sont allongés; entre ces os se trouvent des muscles qui aident à contrôler le mouvement des pieds et leur stabilité. Lorsque le centre du pied touche le sol, le métatarse s’aplatit et la distance entre les os métatarsiens augmente, ce qui provoque automatiquement la contraction des muscles.
Lorsque les muscles du pied se contractent au contact du pied avec le sol, ils déclenchent une cascade de réactions musculaires: les muscles de l’arrière des jambes (muscles fessiers, ischio-jambiers, muscles du mollet) se contractent automatiquement, créant une forte connexion entre les jambes et le sol. Cette forte connexion devient un signal pour que le cerveau génère un effort. Le système nerveux envoie plus d’impulsions aux muscles lorsque les pieds – et leurs contractions réflexes – disent au cerveau qu’il est sécuritaire de le faire. La réponse réflexe des muscles du pied augmente la force des jambes. Des pieds forts donnent une impulsion à des jambes fortes.
Lorsque les muscles du pied se contractent lorsque le pied est en contact avec le sol, les muscles de l’arrière des jambes se contractent automatiquement, par réflexe, créant un lien fort entre les pieds et le sol. Cette forte connexion devient un signal pour le cerveau.
« Connexion » aux arrêts
En plus de participer à la contraction réflexe des muscles squelettiques, les pieds coordonnent les mouvements des jambes et des hanches. Ceci est particulièrement important lors de l’exécution d’exercices multi-articulaires complexes tels que les squats et les deadlifts, dans lesquels les pieds sont fermement sur le sol. Dans ce cas, il est préférable de mettre les pieds légèrement vers l’extérieur, à environ 30 °. Cette position crée des conditions optimales pour un petit tour de l’articulation de la hanche et permet d’activer les muscles latéraux (externes) de la cuisse, les muscles de la face postérieure et les muscles externes du bassin.
Pour tirer le meilleur parti de cette position, vous devez vous «connecter» aux butées. Pour ce faire, appuyez votre pouce dans le sol, puis votre petit doigt et enfin votre talon. Après avoir suivi ces trois étapes, tournez vos genoux vers l’extérieur. Cela créera un triangle stable qui est optimal pour les mouvements du genou et de la hanche. D’une manière simple, c’est ce qu’on appelle – «construire un triangle».
La position correcte des pieds forme un canal pour générer de la force en résolvant deux problèmes: elle permet aux muscles du pied de s’étirer automatiquement et crée des conditions optimales pour un travail coordonné des articulations du genou et de la hanche.
Pour tout exercice de force pour le bas du corps, commencez par placer le pied correctement. La philosophie « tout d’abord, nous coordonnons le travail des pieds, tout le reste est le second » préparera le corps au travail par le bas – et cela augmentera les indicateurs de force. Maintenez la bonne position du pied tout au long de l’exercice.
Pieds auto-massants
Nous attribuons souvent des fonctions à certaines parties de l’organisme qui dépassent leur mandat initial. Par exemple, nos oreilles doivent tenir les lunettes. Les balles de golf peuvent également être adaptées à des fins pratiques: elles sont bonnes non seulement pour le plaisir, mais aussi pour masser les pieds.
Les pieds chaussés de chaussures frappent le trottoir un million de fois par jour, après quoi nous leur demandons de soutenir notre corps pendant les squats et les deadlifts comme s’ils appartenaient à un homme primitif. Cependant, nous ne leur donnons rien en retour. Le massage des pieds est un moyen facile de détendre les muscles des pieds et de restaurer leur fonction.
Comment et quand faire un auto-massage
Placez votre balle de golf (ou autre) sur le sol, placez votre pied dessus et commencez à faire rouler doucement la balle avec vos pieds en avant, en arrière et sur les côtés. Augmentez la pression sur le ballon en évitant la douleur. Faites rouler le ballon pendant 30 à 60 secondes avec chaque jambe.
À la surface du pied, il y a de nombreuses terminaisons nerveuses qui ne commencent à fonctionner que lorsque nous essayons de comprendre sur quoi nous avons marché. Pour cette raison, faire rouler la balle stimule le système nerveux. Il est préférable d’utiliser cet auto-massage des pieds le matin immédiatement après le réveil et pendant l’échauffement.
Renforcer les muscles des pieds
Nous avons déjà développé un plan pour incorporer activement les pieds dans les exercices de base et avons trouvé un moyen d’en prendre soin. Il est temps de réfléchir à une stratégie pour développer leur force.
Relever les orteils
Renforcer les muscles des pieds
Le plan est simple: utilisez des contractions isométriques pour développer les muscles du pied. Pour ce faire, nous posons notre pouce sur le sol et élevons les quatre autres doigts autant que possible au-dessus du sol. Nous maintenons la contraction pendant 10 secondes, puis changeons les doigts par endroits: quatre doigts reposent sur le sol et lèvent le pouce au-dessus de la surface. Nous répétons l’exercice 4 à 5 fois, en tendant et en levant les doigts aussi fort que possible.
Bien que parfois nous demandions trop aux pieds, négliger de tels exercices jette les muscles des pieds loin en arrière par rapport aux autres groupes musculaires. Il faut leur accorder suffisamment d’attention pour rattraper leur retard.
Étant donné que les pieds ne sont pas directement impliqués dans l’entraînement en force, le soulèvement des orteils devrait devenir une pratique quotidienne de routine. Faites-les assis à une table ou en regardant la télévision. Ajoutez-les à votre échauffement et commencez votre matinée avec cet exercice.
Stratégie d’arrêt complète
Nos activités en salle de sport exigent que nos pieds soient capables de faire face à de nombreux facteurs de stress. Notre devoir moral envers nos pieds est de prendre des mesures conscientes pour les utiliser efficacement et prendre soin de leur santé!
Construisez un triangle avant chaque exercice, faites rouler le ballon le matin et pendant que vous vous échauffez, et faites des levées de doigt tout au long de la journée. Intégrez ces éléments dans une stratégie globale du pied et vous construirez un corps solide à partir de la pointe de vos orteils.