Surveillance de la fréquence cardiaque pour les débutants

Connaissez vos zones de fréquence cardiaque

Une formule n’est pas le meilleur moyen de calculer la fréquence cardiaque pour chaque zone, explique Sally Edwards, une ancienne athlète professionnelle d’athlétisme qui a participé à de nombreux marathons et triathlons Ironman et a écrit 24 livres sur la fréquence cardiaque. La formule n’est pas toujours précise à 100%, mais vous pouvez l’utiliser comme point de départ: votre fréquence cardiaque maximale (FCM = fréquence cardiaque maximale par minute) = 220 moins votre âge.

Edwards pense qu’il est nécessaire de collecter autant de données pratiques que possible et de déterminer ensuite seulement cinq zones de fréquence cardiaque (également appelées zones 1-5):

• Zone d’intensité maximale (90-100% de la FCM)
• zone de haute intensité (80-90% de la FCM)
• Zone d’intensité moyenne (70-80% de la FCM)
• Zone de faible intensité (60-70% de la FCM)
• Zone d’intensité lumineuse (50-60% de MHR)

Bien sûr, vous passez le moins de temps dans la zone maximale, tandis que la lumière et la faible intensité sont les zones de fréquence cardiaque que vous utilisez pour la plupart des kilomètres que vous courez.

Habituellement, les gens préfèrent courir dans des zones avec une fréquence cardiaque faible à élevée et évitent presque entièrement les zones maximale et claire. Sally Edwards est parvenue à de telles conclusions et pense que la situation doit être changée. Le meilleur programme d’exercice combine une récupération confortable et facile à partir d’intervalles de haute intensité. Cependant, il est préférable de ne pas rester dans la zone de fréquence cardiaque d’intensité moyenne pendant de longues périodes.

Trouvez l’application et analysez les données

L’enregistrement de votre fréquence cardiaque n’est que la première étape de l’entraînement à la fréquence cardiaque. L’étape suivante consiste à analyser et évaluer les données obtenues indépendamment ou avec l’aide d’un formateur. En surveillant votre fréquence cardiaque chaque fois que vous vous entraînez, vous saurez si votre programme d’exercices est vraiment efficace. Utilisez des applications comme MapMyRun ou UA Records pour collecter des données en temps réel et suivre tous vos entraînements.

Lors de l’analyse des données, recherchez les tendances:

• À mesure que votre niveau de forme physique augmente, votre vitesse devrait augmenter dans toutes les zones.
  • Par exemple, en juillet, vous pouvez courir un mile et demi en 10 minutes avec une fréquence cardiaque de 140 par minute. En septembre, vous devriez parcourir la distance en 9 minutes avec les mêmes 140 coups.
• Si vous souhaitez développer votre endurance, vous devez pouvoir rester plus longtemps dans chaque zone de fréquence cardiaque.
  • Par exemple, vous pourriez courir dans une zone de faible intensité pendant 30 minutes en juillet et ce n’est que pendant une demi-heure que votre fréquence cardiaque a commencé à augmenter. En septembre, vous pouvez rester dans cette zone pendant 43 minutes.

Le moniteur de fréquence cardiaque est important

Le moniteur de fréquence cardiaque doit être discret, comme s’il forme un tout avec vous. Les trackers de fitness au poignet ne sont souvent pas très précis pendant l’exercice. Alors, faites vos propres recherches avant d’acheter. Si les sangles pectorales démangent, se serrent ou sont tout simplement inconfortables, cherchez un autre appareil.

Définir des objectifs

Cela semblera évident pour beaucoup, mais les spécificités de l’entraînement dépendront de vos objectifs. La surveillance de la fréquence cardiaque permet de contrôler l’intensité. Si vous êtes un coureur chevronné qui vise un record personnel de 3 miles, vous devriez vous concentrer sur des entraînements courts dans vos zones de fréquence cardiaque d’intensité maximale ou élevée.

Lorsque vous vous préparez pour votre premier marathon, tenez-vous-en aux zones faciles à faible intensité, mais augmentez progressivement votre volume d’entraînement. Si vous voulez courir plus longtemps qu’avant, il est préférable d’augmenter l’intensité ou le volume, mais pas d’un seul coup, car cela augmente le risque de blessure.

Ne vous inquiétez pas de brûler les graisses

Chaque zone de fréquence cardiaque brûle les graisses, souligne Edwards. Lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez des calories. Concentrez-vous sur le respect de votre programme d’exercice et sur un repas complet, riche en protéines et pauvre en glucides transformés après votre course. Pour de meilleurs résultats de perte de graisse, contrôlez votre alimentation plutôt que de surveiller votre fréquence cardiaque pendant une course de deux heures. Après cela, mangez un beignet.

Entraînez-vous plus en zone 1 et 5, moins en zone 3

Comme mentionné précédemment, le moyen le plus efficace de développer la vitesse et l’endurance est de varier l’intensité. Tout d’abord, prenez le temps de faire du jogging lentement et facilement. Ils apprendront à votre corps à être efficace et à ne pas épuiser les réserves de glycogène de vos muscles. Prenez ensuite le temps de travailler vite et aussi fort que possible pour permettre aux muscles de se développer et de s’adapter à la vitesse élevée. L’entraînement dans la zone grise d’intensité moyenne ne conduit pas à de bons résultats. Si vous aimez ce rythme, faites de l’exercice régulièrement. Tant que vous faites des entraînements de haute qualité, vous êtes sur la bonne voie.

Calculé ne veut pas dire sans âme

Vous avez peut-être commencé à faire de l’exercice et à courir pour vous remettre en forme ou pour vous préparer à une course, mais la plupart d’entre nous trouvent la course amusante. Ne laissez pas la surveillance continue de la fréquence cardiaque vous dorloter. Surveillez votre fréquence cardiaque, mais écoutez également votre cœur. Continuez à vous amuser et faites une pause lorsque les métriques de connexion aux programmes et aux applications sont préoccupantes – et que vous n’avez pas de grand objectif ou de concurrence devant vous. Très probablement, après un certain temps, vous manquerez ce retour d’information et rallumerez le moniteur de fréquence cardiaque, mais cette fois avec plaisir!