Squats au mur
Les squats muraux ou «chaises hautes» sont une excellente solution pour ceux qui veulent forcer les muscles des jambes mais qui n’ont pas d’équipement d’exercice à la maison. Le mouvement engage les hanches, les fessiers et les mollets et aide à résoudre les déséquilibres musculaires. Cela ressemble juste à un squat classique, il ne sert à rien d’étudier la technique dessus. La variante «face à mur» est cependant adaptée aux squats normaux et pour augmenter la mobilité des articulations de la cheville et de la hanche. Une «chaise» n’est pas toujours un squat statique ou non équipé. Jetons un coup d’œil aux différentes variations du mouvement et considérons ce qui convient à ceux qui s’ennuient avec un squat régulier.
Fonctions et variations
Le mouvement est analogue au squat Smith. L’exercice n’utilise pas l’énergie des muscles stabilisateurs, tandis que le travail fait glisser le dos le long du mur. D’une part, cela aide à soulager la colonne vertébrale et, d’autre part, cela augmente la tension sur les genoux. Par conséquent, il vaut la peine de travailler avec soin, réflexion et précision, en recherchant des angles où les articulations de la hanche et du genou ne feront pas mal.
Il existe de nombreuses variantes de l’exercice:
- «Chaise» statique, lorsqu’un squat est effectué jusqu’à ce que le fémur soit placé dans un plan parallèle au plan du sol et que la personne se fige au point le plus bas;
- Squat dynamique sur un plan parallèle au sol;
- Squat dynamique ou statique avec des haltères;
- Une variante dans laquelle un fitball est placé sous le dos pour une meilleure répartition du poids et pour la glisse et l’exercice est effectué sans poids.
- Version inversée, c’est-à-dire accroupie, le visage contre le mur, les paumes contre le mur et les bras tendus;
- Sautez du mur.
A quoi sert une chaise statique? C’est une pression assez lourde sur les muscles et les tendons. Le squat mural peut causer les trois types de stress musculaire:
- Statique ou isométrique;
- Dynamique – réduction;
- Étirez-vous dynamiquement.
Les trois types sont importants pour développer la force et la forme physique. Il est donc logique de créer une «chaise» banale, même pour ceux qui ont atteint un niveau suffisamment élevé dans le sport.
Le mouvement peut être considéré comme très polyvalent. Il convient à la fois au fitness et à l’entraînement spécial en course à pied, crossfit et autres disciplines. Il est impératif de le faire de manière techniquement correcte et sans erreur afin de protéger les genoux.
Le secret n’est pas de les faire avancer au fur et à mesure que vous vous déplacez, mais de les répartir sur le côté.
Technique d’exécution
- Tenez-vous droit, appuyez votre dos contre le mur et éloignez-vous du mur à une distance confortable d’environ six à huit pouces.
- Écartez les chaussettes sur le côté pour que le placement des pieds soit plus ou moins naturel;
- Appuyez votre dos contre le mur. Touchez vos omoplates et vos fesses. Cependant, la flexion naturelle du bas du dos ne peut pas être supprimée.
- Déplacez vos genoux sur le côté sans soulever votre bassin du mur.
- Pliez les articulations du genou et de la hanche et ramenez les hanches parallèlement au niveau du sol ou un peu plus bas.
- Revenez à la position de départ et répétez le nombre requis selon le plan.