Pull-ups avec des poids

Les tractions lestées sont un exercice de force classique pour développer la masse et la force du dos et des bras. Ce mouvement était aimé par les culturistes de la vieille école, il est également pratiqué en dynamophilie, en gymnastique et en haltérophilie. C’est une discipline de compétition en levage de rue et un exercice auxiliaire en entraînement. De nombreux débutants ont du mal à imaginer tirer avec des poids, mais en fait, cette compétence peut être apprise assez rapidement.

Technique d’exécution

Position de départ

• Le poids est attaché à une ceinture avec une chaîne à la taille;
• Vous ne devez pas l’accrocher par vos pieds ou le mettre sur vos chevilles car cela ne fera que priver le corps de stabilité et ne vous permettra pas de vous relever efficacement.
• Il est nécessaire de placer un support à côté de la barre horizontale pour prendre la pente en toute sécurité.
• La largeur du manche est confortable, un peu plus large que les épaules. À l’avenir, vous pourrez expérimenter avec la poignée.
• Lorsque vous vous accrochez à la barre horizontale, vous devez tonifier votre ventre, tendre votre dos pour que vos épaules ne montent pas à vos oreilles et vous concentrer.

Circulation

• Le mouvement commence par la convergence des omoplates;
• Ensuite, l’athlète plie les bras au niveau des coudes et tire sa poitrine vers la barre;
• Après cela, il est légèrement retardé au pic de la contraction musculaire, ce qui met le dos à rude épreuve.
• Descend en douceur;
• Les poids peuvent être tenus avec vos pieds pour les empêcher de se balancer à la taille.

Attention

• Le corps doit être incliné à un angle par rapport à la barre horizontale, non suspendu de sorte que l’axe de la colonne vertébrale soit perpendiculaire à celle-ci.
• Vous ne devez pas pousser vos jambes et sauter pour prendre la position de départ. Utilisez un accessoire.
• Jeter la tête en arrière et tendre le cou est dangereux pour votre colonne cervicale.
• Les tractions ne sont pas une idée sûre car elles peuvent blesser vos épaules et votre colonne vertébrale. Si vous souhaitez améliorer l’inclinaison, remplacez le bol par des anneaux et ne suspendez pas de poids.
• Du point de vue de la biomécanique du mouvement, le projectile le plus sûr est un gilet de poids et non un poids sur la ceinture.

recommandations

• Si la charge est toujours une crêpe sur la ceinture, vous pouvez la presser entre vos genoux afin de ne pas balancer avec le poids sur la barre horizontale. Choisissez la longueur de chaîne optimale;
• Utilisez de la craie pour garder le vis stable. Si cela échoue, utilisez des bracelets.
• Essayez de travailler à pleine amplitude et contractez les muscles avec une haute qualité. Touchez la barre transversale avec votre poitrine.
• Les répétitions forcées avec l’aide d’un partenaire dans cet exercice aideront à développer à la fois la masse musculaire et la force.
• Ne sautez pas, utilisez des supports, des boîtes de jeu et d’autres types de plates-formes pour grimper à la barre

Admission au programme

• Il s’agit d’un entraînement de base pour le dos et ne doit pas être effectué le même jour que le soulevé de terre. L’athlète doit diviser son entraînement du dos pour que le soulevé de terre ait lieu un autre jour et soit accompagné d’un lourd soulevé de terre horizontal. Soulever avec des poids est un exercice à part entière.
• Le déménagement est le premier sur le plan. Vous devez d’abord effectuer plusieurs approches sans charge, puis ajouter progressivement du poids au travailleur. Pour la plupart des débutants, un pas raisonnable est de 2,5 kg, pour ceux qui continuent – 5 kg;
• L’exercice est réalisé en 5 à 8 répétitions en 3 à 5 approches de travail. Vous ne devriez pas faire d’approches supplémentaires ici car le mouvement doit être techniquement propre.
• Le jour de l’entraînement du dos «léger», vous pouvez l’alterner plusieurs fois avec des tractions ou en tirant sur le bloc vertical.
• La charge sur l’avion en pull-up doit être équilibrée par la presse debout. L’athlète l’exécute avec au moins la moitié de son propre poids, en essayant d’amener le tonnage dans la presse à peu près aux nombres caractéristiques des tractions.