Exercices de base pour les maux de dos chez les coureurs
Planche droite classique
Position de départ – comme pour les pompes depuis le sol, mais avec un soutien sur les avant-bras et non sur les mains Le corps est allongé en ligne droite de la couronne aux talons. Contractez vos muscles abdominaux et maintenez la planche pendant 10 secondes. Faites 3 séries et reposez-vous pendant 10 secondes entre les deux. Augmentez progressivement le temps jusqu’à ce que vous fassiez 3 séries de 45 secondes chacune.
Barre latérale
Allongez-vous sur le côté avec un soutien sur votre avant-bras et vos cuisses. Vous pouvez placer votre talon devant l’orteil de votre autre pied, ou vous pouvez mettre un pied sur l’autre pour rendre la tâche un peu plus difficile. Soulevez vos hanches et étirez-vous dans une ficelle pour que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos chevilles. Étendez votre main libre vers le haut. Appuyez sur la barre et maintenez-la enfoncée pendant 10 secondes. Ne laissez pas votre bassin rouler vers l’avant ou vers l’arrière. Faites 3 séries et reposez-vous pendant 10 secondes entre les deux. Répétez de l’autre côté. Augmentez progressivement le temps pour terminer 3 séries de 45 secondes chacune.
Jambes inférieures
Allongez-vous sur le dos Placez vos mains légèrement sous votre bassin et soulevez vos jambes droites à un angle de 90 degrés. Rentrez votre ventre, appuyez le bas du dos sur le sol, abaissez lentement vos jambes. Une fois que vous avez l’impression que le bas du dos commence à se plier, relevez vos jambes en position verticale. Faites 10 répétitions. Augmentez progressivement la charge pour faire 20 répétitions au fil du temps. Laisser reposer 1 à 2 minutes après cet exercice.
métronome
Allongez-vous sur le dos Écartez les paumes de vos bras pour que le corps prenne la forme de la lettre T. Soulevez vos jambes droites à un angle de 90 degrés, dessinez votre ventre et appuyez le bas du dos sur le sol. Abaissez vos jambes vers la droite ou vers la gauche. Lorsqu’ils touchent le sol, inversez la direction et abaissez vos pieds du côté opposé. C’est 1 répétition, faites 5 d’entre eux. Augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre 15 répétitions.