Soulevez avec un flip sur la barre horizontale

Soulever avec un coup sur une barre horizontale ou une sortie à pleine force est un exercice de gymnastique. Il est devenu populaire avec l’avènement des entraînements de rue sur YouTube. Avant cela, c’était un mouvement que les écoliers n’aiment pas faire en PE et qui n’était pas très populaire. Pas étonnant – il s’agit d’un mouvement complexe et hautement coordonné qui nécessite une force de préhension et des muscles développés.

Technique d’exécution

Position de départ

• Il est nécessaire de trouver une barre horizontale avec la hauteur optimale. L’athlète ne doit pas toucher le sol avec ses pieds pendant l’exercice.
• La suspension se fait avec une prise directe – le pouce saisit la barre par le bas;
• Les omoplates sont neutres lors de la suspension, ce qui signifie que le dos est réduit et les omoplates sont ramenées au centre du corps.
• Poignée fermée, les doigts saisissent la barre horizontale;
• Les muscles abdominaux doivent être légèrement coupés pour que les jambes se lèvent d’environ 20 degrés.

Circulation

• Tout d’abord, pliez vos bras au niveau des articulations des coudes et des épaules et remontez-vous complètement. Touchez la barre horizontale avec votre poitrine.
• Ensuite, en raison du balancement des jambes, roulez partiellement sur la barre horizontale et poussez-la vers le haut avec la force du triceps.
• Après cela – regardez en bas et pliez les coudes, dès que la poitrine touche la barre transversale – plongez vers le bas;
• Faites un tour complet et prenez la position de départ.
• L’exercice est différent du «soleil» qui est la rotation libre du corps sur la barre horizontale par inertie.

Analyser l’analyse

Quels muscles travaillent

Les principaux muscles qui travaillent dans l’exercice:

• Les lats du dos  – commencent à bouger, les biceps des bras, tirant le corps vers la barre, les triceps – la sortie de force, la presse abdominale est chargée d’amener les jambes à la barre;
•  Trapèze auxiliaire , grands et petits muscles ronds et déchiquetés, deltoïdes, quadriceps comme stabilisateurs.

Préparation à l’exercice

L’exercice nécessite non seulement une force développée mais aussi une coordination. Vous commencez par développer votre force. Si vous n’avez jamais réussi à tirer mais que vous rêvez de maîtriser cet élément difficile, il est conseillé de commencer par des tractions. Travaillez sur le développement global de la force – commencez par renforcer les lats avec des rangées de blocs dans les machines, puis ajoutez des tractions à votre plan d’entraînement.

Les débutants apprennent à compenser une partie de leur poids corporel et une fois qu’ils ont 15 tractions avec une prise directe et serrée, ils peuvent commencer à travailler dans l’ascenseur avec un flip. En plus des tractions classiques et des tractions avec différentes poignées.

Pour être en mesure d’effectuer efficacement le flip lift, vous avez également besoin d’un bon étirement des ischio-jambiers. Par conséquent, les débutants devraient faire un étirement des cuisses à la fin d’une séance d’entraînement avec le dos et le dos.

Pour renforcer la presse abdominale, faites d’abord un pli, c’est-à-dire amenez vos hanches vers votre poitrine en vous asseyant sur les fesses. Ensuite, les chaussettes sont soulevées jusqu’à la barre transversale, et seulement après cela – les coins, c’est-à-dire la tenue statique des jambes sur la barre transversale lors de la suspension.

Les premières tentatives pour terminer l’exercice doivent être accompagnées par un entraîneur ou un athlète qui sait déjà comment effectuer des flip-lift et peut non seulement vous assurer, mais également signaler les erreurs techniques.

Pour ceux qui veulent maîtriser l’exercice seul et sans assurance, il existe des règles de sécurité simples. N’effectuez pas le levage inversé tant que vous n’avez pas appris à contrôler complètement le corps sur la barre horizontale. Évitez les secousses soudaines et expulsez dès le début. Si vous ne savez pas comment tirer avec inclinaison, il vaut mieux s’abstenir de mouvements d’inertie.

Il est idéal pour s’entraîner à l’exercice dans des centres d’entraînement spéciaux, où il y a des tapis, du caoutchouc sur le sol et des barres transversales antidérapantes. La probabilité de chute d’un projectile ne peut être exclue.

Que faire si vous devez faire un flip-lift, faire des tractions et, par exemple, faire des exercices de biceps en un seul entraînement? Commencez par toutes les répétitions de l’ascenseur, puis le dos, puis les biceps. Les pompes à barres asymétriques peuvent également être incluses dans l’entraînement de cet exercice comme un bon exercice pour les triceps.

Prestations de service

• Améliore la formation de base, développe les compétences de coordination, d’équilibre et de contrôle;
• Corrige la posture;
• Renforce la préhension, favorise l’entraînement de la presse;
• Aide à améliorer les résultats de sortie par la force sur les anneaux, la barre horizontale;
• Vous permet d’apprendre la capacité de travailler sur la barre horizontale, fournit une compréhension de l’équilibre corporel et sert de point de départ pour maîtriser des exercices plus complexes et coordonnés.
• Aide à renforcer les avant-bras et l’adhérence

désavantage

Un mouvement complexe nécessite une bonne forme et un plan précis. Tous les amateurs de gym ne peuvent pas simplement augmenter la quantité requise pour cet exercice.