Smith squats à genoux
Le squat Smith Machine est un exercice dans l’arsenal du bikini de fitness. Il se concentre sur les muscles fessiers et intervient de manière minimale dans les hanches. Il y a quelque chose de similaire en forme, mais sans poids. Le mouvement est populaire auprès des praticiens de l’esthétique et nécessite une exécution de haute qualité. Si vous le faites avec des erreurs, vous pouvez vous blesser malgré la facilité de l’exercice.
Technique d’exécution
L’original
- Placez la barre du simulateur à une hauteur où vous pouvez confortablement retirer le poids lorsque vous êtes à genoux.
- Posez un tapis;
- Écartez vos genoux à la largeur des hanches et légèrement plus larges, redressez vos cuisses sur le côté;
- Mets-toi à genoux;
- Placez la barre transversale du simulateur au centre du trapèze.
- Contractez votre dos, abaissez vos omoplates sur votre bassin, contractez votre ventre;
- Faites pivoter la barre Smith avec vos mains et retirez le poids des butées.
Circulation
- Abaissez vos fesses entre vos tibias comme si vous étiez accroupi par vos genoux.
- Ne pointez pas vos genoux vers l’avant.
- Choisissez une amplitude confortable qui ne fait pas mal aux ligaments.
- Faites un mouvement inverse en allongeant l’articulation de la hanche.
- Mettez une charge statique sur les fesses au point supérieur si cela ne cause aucune gêne.
- Ne relâchez pas votre estomac pendant l’exercice.
Admission au programme
Vous ne devez pas inclure ce mouvement dans le processus d’entraînement plus d’une fois par semaine. La raison en est la charge accrue sur le PCS. Il est préférable de vous agenouiller un jour où vous ne vous accroupissez pas ou ne donnez pas de coups de pied.
Idéalement – après un soulevé de terre modéré en Roumanie en 2-3 exercices. Vous ne devriez pas faire le mouvement en mode puissance, il vaut mieux faire 8-12 répétitions en 3-4 approches.
Le mouvement doit être effectué en alternance avec un squat à genoux par l’avant (en tenant un haltère sur la poitrine). Cela protège votre ACL des surcharges et diversifie votre formation.
Contre-indications
- Blessures aux chevilles, aux pieds, aux ligaments croisés de l’articulation du genou, aux rotules et au bas des jambes;
- Processus inflammatoires dans les organes pelviens;
- Mauvaise mobilité des chevilles et des hanches;
- Douleur et inconfort dans la position de départ;
- Faiblesse des muscles du tronc.
En général, l’exercice ne doit pas être accentué ou poursuivi sur une échelle de travail. Cela ne fait que diversifier l’entraînement.