Les haltères bulgares se précipitent

Les fentes d’haltères bulgares sont un exercice avancé qui développe les hanches, les fessiers et les longs muscles du dos. Selon l’angle du dos, l’accent peut être déplacé à la fois sur les fessiers et les quadriceps. L’exercice peut être fait avec une barre libre et dans une machine Smith. La hauteur du support peut également être ajustée en fonction de la mobilité de l’articulation de la hanche. C’est un mouvement polyvalent qui a été utilisé dans le fitness depuis un certain temps. Les avantages de la fente bulgare sont la possibilité d’entraîner les jambes avec moins de poids et de ne pas surcharger la colonne vertébrale.

Technique d’exécution

Position de départ

• La barre est sur des supports à une hauteur environ ou légèrement en dessous de la clavicule de l’athlète. Il est préférable de placer le projectile plus bas s’il ne peut pas être placé avec précision, mais pas plus haut, car dans ce cas il y a un risque de blessure à la fin de l’exercice.
• Le support est à distance de l’arrière d’une jambe tendue, ce qui facilite le placement de la jambe de support.
• La barre est située dans la partie inférieure du trapèze, le dos est tendu, les épaules sont ramenées au centre;
• Les omoplates descendent vers le bassin le long de la colonne vertébrale;
• En étirant les jambes dans les articulations du genou, la barre est retirée des supports;
• L’athlète recule et prend la ligne de départ pour le squat standard en premier.
• Puis il amène la jambe de force sur la plate-forme et la fixe là;
• Stabilise la colonne vertébrale, effectue une légère flexion vers l’avant si l’accent est mis sur les fesses, ou fixe le dos verticalement si ce n’est pas le cas;
• Aligne le bassin de sorte que le plan qui traverse les os pelviens reste parallèle au sol.

Circulation

• Lorsque vous inspirez, vous devez fléchir vos articulations de la hanche et du genou et descendre à la profondeur disponible.
• Lors de l’inhalation – redressez-vous et revenez à la position de départ;
• Le nombre de répétitions requis est effectué avec les deux jambes, puis la barre est renvoyée dans les racks.

Attention

Même en mettant l’accent sur les fesses, il devrait y avoir une flexion avant modérée;

• Trop d’inclinaison interfère avec la technique de l’exercice.
• Le genou ne doit pas dépasser trop en avant. Le poids est uniformément réparti entre les articulations du genou, de la cheville et de la hanche.

recommandations

• La plate-forme doit être au niveau du genou ou un peu plus haute, mais pas plus basse, alors l’importance de l’exercice sera perdue
• Si une position verticale du dos est nécessaire, la jambe de support se plie un peu plus.
• La barre est prise avec une barre olympique de longueur classique ou de fitness. Le second est plus confortable pour ceux qui ont un dos étroit.

Options d’exécution

• Longue foulée, penché en avant  . Dans ce cas, il est important de répartir le poids entre l’orteil et le talon. L’exercice, comme les autres options «d’exercice des fesses», peut être inconfortable pour l’articulation de la hanche. En cas de douleur, l’exercice doit être reporté.
• Un pas rapide  . Le positionnement presque vertical du tronc nécessite une flexion complète des articulations du genou et de la hanche. Cette option est meilleure pour développer des quads.
• Foncez avec une barre entre vos jambes  . Cette variante est connue sous le nom de « poussée de Gackenschmidt » et a été utilisée par cet athlète respecté. L’entraînement pulmonaire dans ce style renforce vos fessiers et améliore votre adhérence. Cette option convient aux personnes ayant une perte d’équilibre. La barre dans cet exercice est soulevée du sol avec les deux mains accroupies;
• Foncez dans la voiture de Smith  . Il est utilisé plus souvent en musculation que dans l’entraînement physique, et il vous permet de rendre l’exercice extrêmement isolant et d’éliminer la charge de votre dos.

Admission au programme

Cet exercice comprend 2-3 mouvements d’entraînement des jambes ou des fesses et ne peut être effectué que comme exercice supplémentaire. Cela ne peut être fondamental que dans la formation «formative», dans la formation de base – non, car il n’est généralement pas possible d’atteindre l’intensité requise.

Contre-indications

L’exercice ne peut pas être effectué, il y a des blessures à la colonne vertébrale, aux articulations, aux ligaments, un déséquilibre ou la personne n’est qu’un débutant avec une mobilité articulaire insuffisante pour descendre dans une fente complète.

Le mouvement n’est progressivement maîtrisé qu’après que les squats, les fentes classiques et les fentes bulgares ont été étudiés dans la machine Smith ou avec des haltères. Vous pouvez le remplacer par n’importe quel squat ou fente « à une jambe ».