Barbell squat
Les hack squats sont un ancien exercice pour les jambes. Il a été introduit par Georg Gakkenschmidt. Il s’agit d’un squat avec la barre derrière le dos de l’athlète. Certaines sources font également référence au hack squat comme une option lorsque le projectile passe entre les jambes de l’athlète. Cependant, ce mouvement est généralement considéré comme une traction plutôt que comme un accroupissement. Il y a aussi un squat avec ce nom dans le simulateur du même nom, mais nous parlerons de l’exercice original.
Technique d’exécution
- Vous devez vous tenir droit et placer la barre assemblée sur la plate-forme.
- Tenez-vous dos au projectile, mettez du poids sur vos lats et descendez.
- Effectuez une prise droite sur la barre légèrement plus large que vos épaules. Utilisez les sangles si nécessaire.
- Répartissez le poids entre le talon et le métatarse
Circulation
- Le premier représentant ressemble plus à un soulevé de terre au sol qu’à un squat.
- Vous devez vous étirer les genoux et vous tenir droit.
- Puis – tout comme un squat classique, redressez légèrement vos genoux sur le côté jusqu’aux orteils et levez-vous.
Attention
- Le dos reste aussi droit que possible;
- Le squat est effectué en mettant l’accent sur les quadriceps; une grande flexion avant du corps n’est pas nécessaire;
- Le poids est uniformément réparti entre le talon et l’arc métatarsien.
- Bras tendus et étendus, la flexion du biceps ne doit pas être effectuée;
- La profondeur du squat doit être telle que le bassin s’enfonce au moins au niveau de l’articulation du genou, au maximum – en dessous.
Erreur
- Dos voûté et poitrine arrondie;
- Différentes largeurs de prise par rapport à l’axe de la colonne vertébrale;
- La poignée est plus étroite que la largeur des hanches;
- Profondeur de sédation insuffisante.
Options d’exécution
- Les pieds sont plus larges que les épaules , les orteils sont tournés vers les côtés, les genoux sont fortement dirigés vers les côtés, le dos est incliné. Une variante pour ceux qui ont besoin d’utiliser la chaîne arrière;
- Pieds étroits , presque parallèles les uns aux autres, gris foncé. Variation mettant l’accent sur les quadriceps;
- Divisez le squat entre vos jambes avec une barre . Développe en outre la stabilité.
Préparation à l’exécution
La préparation est un échauffement articulaire de haute qualité qui augmente la fréquence cardiaque à 100-120 battements par minute avec cardio, une série de squats en apesanteur et une série de squats de poids moyen. Si le poids de travail est important, il est judicieux de l’approcher par incréments de 10 à 20 kg.
Admission au programme
Il s’agit d’un exercice multi-articulaire de base, mais il ne peut pas être effectué avec des poids importants en raison de la position inconfortable de la barre. Le mouvement est destiné à ceux qui ont une flexibilité et une amplitude de mouvement suffisantes au niveau des chevilles et des hanches. L’exercice est effectué soit comme une seconde après le squat classique, soit à la place.
Le régime peut être soit une puissance pour 4 à 5 répétitions, soit plusieurs répétitions pour 10 à 12 répétitions. L’exercice dans le plan peut être remplacé par d’autres types de squats sur une base régulière.