Entraînement de masse d’épaule

Un entraînement deltoïde régulier augmente la largeur de la ceinture scapulaire. Cela a un effet positif sur l’apparence de l’athlète. Les triceps, les biceps, la taille étroite sur fond d’épaules bien développées semblent les plus avantageuses.

La musculation est considérée comme la plus difficile. Les épaules sont constituées de trois faisceaux et il n’y a pas d’exercices qui fonctionnent uniformément et simultanément sur tous à la fois. Cela nécessite une attention particulière lors du choix d’un programme d’entraînement des épaules, en particulier pour ceux qui ont des deltas qui constituent un groupe musculaire en retard.

L’augmentation de la masse des épaules est réalisée en effectuant des exercices d’isolation et de tronc. Ces derniers sont d’une importance fondamentale. Ils sont destinés à entraîner plusieurs triceps, et non un ensemble delta séparé. Cependant, malheureusement, les exercices de base ne vous permettent pas d’obtenir des charges égales.

Il est conseillé aux bodybuilders novices de n’inclure au départ que des exercices de base dans leurs entraînements. Les matériaux isolants doivent être ajoutés plus tard. Ils deviennent nécessaires lorsque certains des packages commencent à prendre du retard dans le développement pour les «durcir».

Entraînement de poids dans la salle de gym

Pour les débutants qui sont récemment venus au gymnase, il suffit d’effectuer quelques exercices de base. Parfois, même un seul suffit. Les athlètes expérimentés nécessitent beaucoup plus de travail. Pour pomper chaque paquet, ils doivent effectuer 2 à 4 exercices d’isolement et 2 à 3 exercices de base.

Le nombre d’approches, selon les conseils des spécialistes, devrait être de 3 à 4 fois et de répétitions dans chaque 8-12. Cette intensité convient aux athlètes qui s’entraînent dans le but de gagner de la masse. Lorsqu’un athlète travaille pour améliorer les indicateurs de force, les répétitions dans les approches sont réduites à un minimum de 4 à 6 fois.

Le programme comprend:

1. Presse militaire permanente.
2. Presse d’haltères effectuée en position assise.
3. La barre est tirée vers le menton, la barre est maintenue avec une large prise.
4. Trois options pour se balancer avec des haltères, soulever des poids en position debout, sur une pente, devant vous.

Tous les exercices sont effectués 3-4 × 8-12. Cela s’applique également à toute variation de swing.

Ce programme de formation ne convient pas aux débutants. Il est conçu pour les athlètes qui s’entraînent depuis plus d’un an. Les athlètes moins expérimentés devraient en supprimer les exercices d’isolement, qui sont des balançoires.

Pour empêcher les muscles de s’adapter et de continuer à progresser, les athlètes expérimentés modifient périodiquement le processus d’entraînement. Les répétitions forcées, les chutes et les sur-ensembles apportent un effet maximal.

Quelles précautions de sécurité doivent être suivies pendant la formation?

Les risques de blessures pendant l’entraînement delta sont élevés. Cela est dû à la structure de l’articulation de l’épaule, qui se compose de trois poutres, à son implication directe lors de l’exécution de presses et de deadlifts, ainsi qu’à la rotation de 180 degrés. Et si l’athlète ne connaît pas ou ignore les règles de sécurité, tout exercice sur le delta devient une menace potentiellement dangereuse.

Le strict respect de toutes les recommandations pour réduire les risques de blessures vous permet de vous protéger:

• chaque leçon sur les deltas doit toujours commencer par un échauffement de bonne qualité;
• lors du démarrage d’une approche de travail, il est impératif de faire un échauffement;
• ne prenez pas de poids lourds et travaillez avec un filet de sécurité fiable – un partenaire dans les dernières approches;

Il n’est pas recommandé de faire des exercices qui impliquent des mouvements non naturels pour l’articulation de l’épaule. Un bon exemple est la presse à balles rondes. S’il est nécessaire d’effectuer de tels exercices, vous ne devez travailler qu’avec une amplitude de mouvement limitée.

Comment «remonter» les deltas en retard?

La plupart des athlètes ont une prédisposition aux muscles deltoïdes en retard. Et si auparavant ce problème était pratiquement insoluble, au stade actuel du développement de la musculation, un grand nombre de méthodes à haut volume ont été développées qui vous permettent de traiter les deltas avec une efficacité maximale. Avec des répétitions forcées, des supersets et des dropsets, les athlètes peuvent littéralement choquer leurs muscles deltoïdes, c’est-à-dire développer leurs épaules.

Si un athlète a recours à des méthodes d’entraînement à haut volume, il doit tenir compte du fait qu’elles épuisent gravement le corps. Par conséquent, il n’est absolument pas possible de travailler selon ce principe dans chaque leçon. Négliger cette recommandation ne vous permet pas d’obtenir des effets incroyables, mais cela garantit un surentraînement. Il est optimal de répéter le programme présenté ci-dessous deux fois par mois, mais pas plus souvent.