Entraînement d’épaule de masse

Un entraînement deltoïde régulier augmente la largeur de la ceinture scapulaire. Cela a un effet positif sur l’apparence de l’athlète. Les triceps, les biceps, la taille étroite sur fond d’épaules bien développées semblent les plus bénéfiques.

L’entraînement des épaules pour la foule est considéré comme le plus difficile. Les épaules sont constituées de trois barres et il n’y a pas d’exercices qui fonctionnent tous de manière égale et simultanée en même temps. Cela nécessite une attention particulière lors du choix d’un programme d’exercices pour les épaules, en particulier ceux dont les deltas forment un groupe musculaire traînant.

Une augmentation de la masse des épaules est obtenue en effectuant des exercices d’isolement et de base. Ces derniers sont de la plus haute importance. Ils visent à entraîner plusieurs deltas plutôt qu’un groupe séparé de triceps. Malheureusement, vous ne pouvez même pas réaliser des charges avec des exercices de base.

Il est conseillé aux culturistes débutants de n’inclure que des exercices de base dans leur entraînement au départ. Les matériaux isolants doivent être ajoutés plus tard. Ils sont nécessaires lorsque certains des bundles sont en retard de développement afin de les «resserrer».

Entraînement des épaules dans la salle de gym pour le poids

Pour les débutants récemment arrivés à la salle de sport, il suffit de faire quelques exercices de base. Parfois, même un seul suffit. Les athlètes expérimentés nécessitent beaucoup plus de travail. Pour pomper chaque jet, vous devez faire 2-4 isolements et 2-3 exercices de base.

Le nombre d’approches, selon les recommandations des experts, devrait être de 3 à 4 fois et les répétitions dans chaque cas de 8 à 12. Cette intensité convient aux athlètes qui font de l’exercice pour gagner de la masse. Lorsqu’un athlète s’efforce d’améliorer ses indicateurs de force, les répétitions sont réduites à un minimum de 4 à 6 à l’approche.

Le programme comprend:

  1. Presse de l’armée en cours d’exécution en position debout.
  2. Presse d’haltères assis.
  3. Tirez la barre vers votre menton et maintenez-la en place avec une large prise.
  4. Trois options pour balancer des haltères et soulever des poids en position debout, sur une pente devant vous.

Tous les exercices se font 3-4 × 8-12. Cela s’applique également à toutes les variantes de swing.

Ce programme d’exercices ne convient pas aux débutants. Il est destiné aux athlètes qui s’entraînent depuis plus d’un an. Les athlètes moins expérimentés devraient supprimer les exercices d’isolement, qui sont des balançoires.

Pour empêcher les muscles de s’adapter et de se développer, les athlètes expérimentés modifient régulièrement le processus d’entraînement. Le plus grand effet est obtenu grâce aux répétitions forcées, aux drop sets et aux supersets.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre pendant la formation?

Le risque de blessure pendant l’entraînement delta est élevé. Cela est dû à la structure de l’articulation de l’épaule, qui se compose de trois poutres, à sa participation directe à la poussée et à la traction, ainsi qu’à une rotation de 180 degrés. Et si l’athlète ne connaît pas ou ignore les règles de sécurité, tout exercice dans le Delta devient une menace potentiellement dangereuse.

Si vous suivez strictement toutes les recommandations pour réduire le risque de blessure, vous pouvez vous protéger:

  • Dans toute leçon delta, il est toujours nécessaire de commencer par un échauffement de haute qualité et un bon échauffement.
  • Au début d’une approche de travail, il est impératif de faire un échauffement. bouleversé;
  • ne prenez pas le poids maximal et travaillez avec un filet de sécurité fiable – un partenaire dans les dernières approches;

Il n’est pas recommandé de faire des exercices qui impliquent des mouvements non naturels à l’articulation de l’épaule. La presse suspendue en est un excellent exemple. Lorsque de tels exercices sont nécessaires, vous ne devez travailler qu’avec une amplitude de mouvement limitée.

Comment pouvez-vous « resserrer » les deltas en retard?

La plupart des athlètes ont tendance à retarder les deltoïdes. Et si auparavant ce problème était pratiquement insoluble, alors au stade actuel du développement de la musculation, un grand nombre de méthodes à haut volume ont été développées qui vous permettront d’entraîner les deltas avec une efficacité maximale. Avec l’aide de répétitions forcées, de super et de drop sets, les athlètes peuvent littéralement choquer les deltoïdes, c’est-à-dire faire grossir les épaules.

Lors du recours à des méthodes d’entraînement à haut volume, un athlète doit en tenir compte, en expliquant le fait qu’elles épuisent considérablement le corps. Par conséquent, il n’est en aucun cas possible de travailler sur ce principe dans chaque leçon. Si vous négligez cette recommandation, vous n’obtiendrez peut-être pas un effet incroyable, mais des garanties de surentraînement. Il est optimal de répéter le programme ci-dessous deux fois par mois, mais pas plus souvent.

Formation delta choquante avec des ensembles de baisse et des sur-ensembles

Nécessite un pré-entraînement d’au moins dix minutes. Il consiste à travailler avec de petits poids, à faire pivoter le corps et les bras et à d’autres mouvements d’échauffement.

Lorsque la partie d’échauffement est terminée, passez à la partie principale:

Bloquer un

  • Presse d’haltères debout (2 exercices d’échauffement + 3 séries de travail de 10 répétitions chacune);
  • Deadlift les haltères avec une large prise au menton (2 échauffements + 3 séries de travail de 10 répétitions).

Après avoir terminé ces exercices pendant les exercices, vous passez aux supersets pour trouver les deltas avant et arrière.

Bloquer deux

  • Presse d’haltères assis + balancement de l’haltère dans une pente (3 super séries de 8 à 10 répétitions dans chaque approche) – pause entre les supersets pas plus de deux minutes et pause entre les approches pas plus de 20 secondes. Ajoutez également quelques minutes de repos avant de mettre les gouttes.

Ces exercices appauvrissent considérablement les deltés postérieurs et antérieurs. Pour terminer pleinement le travail sur les épaules, il ne reste plus qu’à trouver les moyennes qui vous permettront de créer des drop sets.

Bloc trois

  • Haltères latéraux debout (3 séries de gouttes régulières à 50% de poids dans la deuxième série, 10 répétitions dans chaque série de séries de gouttes).

Les drop sets sont effectués selon le schéma suivant: ils prennent d’abord des haltères avec le poids de travail habituel pour un athlète et après 10 répétitions, ils passent immédiatement à des poids 2 fois plus légers, le même nombre de répétitions.

Ce programme de formation garantit que les deltoïdes reçoivent une forte impulsion pour une croissance future. L’entraînement au choc ne doit pas être effectué en relation avec des exercices sur d’autres groupes musculaires, car le stress sur le système nerveux est déjà très élevé. Si la leçon ne vous épuise pas complètement, vous pouvez ajouter deux répétitions à la fois ou faire certains des exercices de plusieurs manières.

Recommandations générales

Afin d’obtenir le résultat maximal, mais sans épuiser le corps, il est nécessaire de prendre en compte les nuances suivantes:

  • La formation selon le programme décrit ne doit pas être effectuée au point d’échouer. Les poids de travail sélectionnés doivent être tels que l’athlète puisse effectuer encore 1 à 2 répétitions jusqu’à la quantité optimale dans le cadre de l’entraînement.
  • Les supersets et les drop sets sont des méthodes d’entraînement de haute intensité. Ils épuisent considérablement les réserves d’énergie. Par conséquent, dans la salle de classe, vous devriez prendre de l’énergie et des médicaments isotoniques.

Après un entraînement intense, une récupération rapide est essentielle. Vous pouvez manger en quelques heures, mais il est préférable d’avoir un shake protéiné tout de suite pour reconstituer les nutriments dans le corps.