Trois squats pyramidaux de 20 minutes et entraînements push-up

Le principe de la formation pyramidale

L’entraînement en pyramide utilise un modèle de répétition vers le haut (pyramide droite) ou vers le bas (pyramide inversée) dans un ou plusieurs exercices. La pause entre les séries est limitée dans le temps. En fait, le maximum de travail doit être effectué en peu de temps. Afin de terminer un entraînement le plus rapidement possible, il faut non seulement de l’endurance, mais aussi une certaine force.

Les entraînements suivants sont devenus populaires grâce au légendaire entraîneur Josh Bryant. Ils sont également connus sous le nom de méthode de la vallée de Juarez car ils ont été les premiers à être utilisés par des détenus qui ne disposaient pas de divers équipements d’exercice.

Des exercices

Il est préférable de structurer ces entraînements autour de deux exercices: les squats et les pompes. Votre propre poids est le seul équipement d’exercice dont vous avez besoin. Croyez-moi, ces entraînements ne sont pas faciles à compléter sans ajouter de poids.

Squats

Technique d’exécution. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez vos mains devant vous (pour l’équilibre), sur vos hanches (un peu plus dures) ou derrière votre tête (très dures). Tirez un peu votre bassin vers l’arrière et pointez vos genoux. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Le pied entier doit être à plat sur le sol. Vous pouvez vous accroupir plus bas si vous le pouvez, mais ne forcez pas les choses. Levez-vous et répétez.

des pompes

Technique d’exécution. Allongez-vous sur le ventre et reposez-vous sur vos paumes et vos orteils. Les bras sont juste en dessous des épaules. En maintenant une ligne droite de la tête aux pieds, contractez vos fessiers et vos muscles abdominaux comme si vous étiez dans le ring en préparation d’un coup de poing dans l’estomac. Abaissez-vous vers le sol et gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps (vos bras ne doivent pas être à un angle de 90 degrés avec votre torse, mais ils ne doivent pas non plus être pressés contre vos côtés). Touchez le sol avec votre poitrine. La tête ne touche pas le sol, le bassin ne doit pas tomber. Poussez du sol pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice. Si les pompes sont trop difficiles pour vous, mettez vos mains sur un banc,

Formation 1

Pour votre premier entraînement pyramidal, choisissez un exercice (ou des squats ou des pompes). Vous exécuterez les séries à la vitesse maximale, avec des temps de repos de 5 à 10 pas entre les séries. Moins vous faites de pas, plus l’entraînement devient difficile.

Chaque ensemble se compose de 11 répétitions. Le résultat est 110 répétitions par entraînement. Allumez la minuterie pour voir à quelle vitesse vous faites le travail et essayez de battre votre score précédent à chaque entraînement.

Formation 2

La deuxième option utilise des squats et des pompes pour faire travailler les muscles de tout le corps. Moins de répétitions, mais ne vous laissez pas tromper. Faire des exercices du haut et du bas du corps en un seul entraînement n’est pas une tâche facile.