Plan d’entraînement de groupe musculaire – Comment faire un programme quotidien?

Avoir la capacité de créer un plan d’entraînement individuel distingue les débutants des professionnels. Pour obtenir le maximum de résultats, il est important de comprendre comment bien changer le programme «pour soi» et comment répartir l’entraînement des différents groupes musculaires par jour.

De plus, un programme d’entraînement personnel implique l’adhésion au régime et l’enregistrement des résultats. Il est impossible d’avancer dans une séance d’entraînement sans examiner attentivement la façon dont certains exercices fonctionnent bien (ou mal) – et si le poids au travail augmente.

Plan de formation – comment faire?

Sans un programme d’exercices bien conçu, il est difficile de faire des progrès significatifs pour changer de corps, que vous souhaitiez prendre du poids ou perdre du poids. Il ne s’agit pas seulement de la répartition des groupes musculaires par jour, il s’agit également de prévoir suffisamment de temps pour récupérer.

Dans ce cas, non seulement il est nécessaire de créer un programme (ou d’utiliser un programme existant comme base), mais il doit être affiné régulièrement. En particulier, non seulement pour enregistrer l’évolution des poids de travail dans les exercices, mais aussi pour déterminer lesquels sont efficaces et lesquels doivent être remplacés par des analogues.

Par conséquent, afin de créer un plan d’entraînement, il est nécessaire de tenir un journal dans lequel sont saisis non seulement une liste d’exercices et d’indicateurs de force, mais également le poids corporel et le bien-être. En fait, 5 minutes d’analyse à la fin d’un entraînement peuvent doubler votre performance globale.

Créer un programme: conseils étape par étape

Les règles de base pour créer un plan d’entraînement sont la détermination de la tête de l’objectif d’entraînement (gain de poids, soulagement ou perte de poids) – et l’analyse de l’équipement disponible. Il faut également prendre en compte la fréquence des formations:

1. Créez un plan de cours de base

Au début de l’entraînement, il y a toujours un échauffement (5-10 minutes), puis 3-4 exercices pour l’un des grands groupes musculaires (jambes, dos, poitrine), puis 4-5 exercices pour les muscles secondaires ( généralement les épaules sont combinées avec les jambes, les biceps combinés avec le dos et les triceps combinés avec la poitrine) et l’attelage de remorque (5-10 minutes). Si vous voulez perdre du poids, le cardio est alloué 20-25 minutes après une séance d’entraînement.

2. Déterminez vos principales priorités d’exercice

Il est permis d’entraîner des groupes musculaires traînants deux fois par semaine – mais avec une pause de 2-3 jours pour se reposer (par exemple, le lundi et le vendredi). De plus, 3-4 séries d’exercices de presse peuvent être incluses dans l’échauffement pour un travail ciblé des abdominaux, et des soulèvements de jambes en pente ou un autre «gros» exercice pour les muscles du corps peuvent être inclus dans la barre de remorquage.

3. Choisissez le bon exercice pour vous.

Dans le premier bloc d’exercices (entraînement de grands groupes musculaires), il est recommandé d’inclure des exercices de base ou leurs variations dans des simulateurs. Dans le bloc d’exercices pour les muscles secondaires, divers exercices d’isolement doivent être inclus et variés afin d’en évaluer l’efficacité.