Comment s’entraîner crossfit sans exercices de crossfit
1. Changez constamment votre entraînement
Selon les principes du CrossFit, l’entraînement doit «changer constamment». L’idée n’est pas nouvelle, Arnold lui-même a parlé de l’importance de donner de nouveaux types de stimuli au corps et aux muscles.
Le corps humain est étonnamment facile à adapter et à s’adapter aux nouvelles exigences. Répétez un entraînement pendant un certain temps et vos muscles s’y habitueront. Pour le sport, c’est bon et mauvais à la fois.
Bien, car avec la bonne approche, vos muscles répondront à l’entraînement avec une masse et une force accrues, ce que nous visons. Ce qui fonctionne en musculation fonctionne en athlétisme: courez plus vite et plus longtemps, et votre corps réagira en développant la vitesse et l’endurance.
Le problème est que si vous ne définissez pas de tâches insupportables pour le corps, il apprendra à être ludique avec les entraînements. Répétez les mêmes exercices avec les mêmes poids semaine après semaine et vous finirez par arrêter de progresser.
L’adaptation est le mécanisme biologique que CrossFit cherche à surmonter. Vous ne trouverez pas les mêmes mouvements, poids, plages de répétitions ou intervalles de temps pour les modèles ici. Votre corps est constamment confronté à de nouveaux défis et grandit en conséquence
Il est souvent difficile d’appliquer ce principe à l’entraînement pour la masse musculaire ou la force, mais la possibilité existe. Conceptuellement, vos entraînements peuvent être les mêmes, mais vous pouvez continuer à changer les exercices, l’équipement, les répétitions et les poids de travail.
2. Ne cherchez pas à une spécialisation étroite
Le deuxième principe découle de la variété des formations. Lorsque vous vous entraînez selon les lois du CrossFit, votre objectif principal est d’améliorer vos résultats à tous les niveaux. Cela signifie que vous devriez essayer de vous améliorer dans presque tout, pas dans un composant en particulier.
Un athlète ou un entraîneur CrossFit croira que la personne la plus préparée sera capable de courir 3 miles, de participer à des compétitions de dynamophilie, de natation et d’escalade sur corde, et terminer dans les cinq premiers de chaque compétition. Il ou elle n’a pas besoin d’être le premier partout, mais il est nécessaire d’apparaître avec dignité sous toutes ses formes.
A titre de comparaison: un fanatique de course pourrait gagner les 3 milles, mais dans une compétition KDK, il sera le dernier. Après tout, l’entraînement à la course a des objectifs très différents. En général, les exigences de formation pour chaque sport sont très spécifiques et souvent ne se chevauchent en aucune façon.
Il est clair que si vous voulez entrer dans la scène de la musculation ou parler sur un forum d’haltérophilie, vous n’avez tout simplement pas le temps de poursuivre des objectifs secondaires. Mais quand on va au gym pour être en forme et améliorer sa santé, l’universalisme ne fait pas de mal. Dans une telle situation, une page de l’alphabet CrossFit est utile.
3. Faites plus d’exercices multi-articulaires
Un autre objectif de l’entraînement CrossFit est d’apprendre à contrôler votre corps en un seul mécanisme. Le paradigme d’entraînement classique nous apprend à exercer une ou deux articulations en même temps. La division généralement acceptée de la poitrine / du dos / des jambes / des épaules / des bras vous oblige à n’entraîner qu’une seule partie du corps en un seul entraînement.
Au lieu d’entraîner une partie du corps, apprenez à utiliser tous les groupes musculaires en même temps. Par exemple, dans les entraînements pour les jambes, vous pouvez faire de la flexion et de l’extension dans le simulateur, des soulèvements de mollets et des pressions sur les jambes, ou vous pouvez ajouter des options de squats ou de soulevés de terre au complexe. Vous pouvez ajouter une presse à imprimer à votre entraînement d’épaule. Lorsque vous êtes prêt à progresser, essayez d’ajouter des haltères ou des squats de musculation à votre routine d’exercice hebdomadaire.
Une fois que vous maîtrisez la bonne technique et pratiquez vos mouvements jusqu’au niveau automatique, les avantages sont nombreux. Les exercices pour tout le corps sollicitent non seulement les muscles squelettiques, mais également l’ensemble du système musculo-squelettique. Une fois terminé, même les os deviennent plus forts et plus nous vieillissons, plus la résistance du tissu osseux est importante pour nous.
Les exercices multi-articulaires apprennent au corps et au cerveau à interagir de manière nouvelle. Il existe un véritable art d’apprendre à votre corps à faire exactement ce que votre cerveau veut. Cette compétence vous sera utile dans tout ce que vous faites, de l’exercice et de l’exercice à la résolution de problèmes quotidiens.
Un autre avantage des mouvements multi-articulaires est qu’ils entraînent presque tous les groupes musculaires en même temps. Ceci est utile à la fois pour développer la masse musculaire et pour perdre du poids. En fait, vous faites moins de choses, mais vous faites plus de travail.
4. Plus d’équipement, mais moins d’équipement d’exercice
Les fans de CrossFit font beaucoup d’exercices avec une variété d’équipements sportifs: haltères, haltères, kettlebells, anneaux de gymnastique, balles médicales, poids corporel, barres de hache, sacs de sable. Il n’y a aucune restriction ou interdiction. Si quelque chose vous semble intéressant, allez-y!
Cela signifie que les amateurs de fitness devraient entrer dans la zone des poids libres. Oui, les simulateurs aident à maintenir la trajectoire et à se protéger contre les erreurs techniques, mais ils vous limitent également grandement. C’est mauvais, sauf si vous exercez autrement vos muscles.
Encore une fois, à moins que vous ne prévoyiez de participer à des compétitions de musculation, vous devez vous efforcer de développer pleinement et complètement votre corps. Chaque nouvel appareil permet à votre corps et à votre esprit de travailler de nouvelles manières, ce qui améliore vos fonctionnalités. De nouveaux stimuli, associés à la liberté de mouvement, vous apprennent à coordonner vos actions et à garder votre équilibre. Vous apprendrez à choisir la bonne trajectoire de vol sans l’aide d’un simulateur et vous deviendrez plus fort dans tous les plans de mouvement: avant, arrière et latéral.
5. Augmentez l’intensité
Les montres jouent un rôle intéressant dans CrossFit. Habituellement, l’entraînement est chronométré et votre travail consiste à faire autant de travail que possible dans une période de temps donnée. La minuterie rend votre entraînement plus intense et plus stimulant, ce qui a un effet positif sur le développement de l’endurance musculaire, l’augmentation du volume d’exercice, la combustion des graisses et même l’augmentation de la force.
S’entraîner est une chose, mais tirer le meilleur parti du temps alloué est une toute autre histoire. L’immersion dans les réseaux sociaux, la vérification sans fin des messages sur le téléphone, la répétition monotone des mêmes mouvements semaine après semaine – tout cela sont des signes sûrs que votre entraînement a besoin d’un changement.
Il y a une solution. Je comprends que personne ne veut s’entraîner jusqu’à la nausée et à la perte de fréquence cardiaque, mais même sans cela, vous pouvez toujours évaluer l’intensité de votre entraînement. Respirez-vous vite? Est-ce que vous transpirez? Vous mettez-vous au défi chaque fois que vous vous entraînez? Si vous voulez atteindre les objectifs fixés, alors toutes ces questions doivent recevoir une réponse affirmative.
Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, vous pouvez raccourcir les périodes de repos – ne vous donnez pas plus de 60 à 90 secondes. Vous pouvez suivre le nombre de répétitions que vous faites en une minute et essayer de battre votre meilleur score à chaque entraînement. Ou répétez avec un poids de travail plus important. Si les dernières répétitions de l’ensemble donnent la même impression que la première, utilisez un poids plus lourd.