Régime pour gagner de la masse musculaire

À qui s’adresse ce régime?

Les meilleurs professionnels ont travaillé sur cet article, en prenant comme base non seulement les données des nutritionnistes, mais aussi des informations sur l’utilisation de divers régimes dans la pratique de la musculation. L’article n’est pas seulement une description d’un régime alimentaire spécifique, mais un guide complet pour les culturistes de tout niveau de forme physique, vous permettant de comprendre les bases et les nuances de la nutrition sportive, de créer un régime individuel pour vous-même et de renforcer votre santé avec son aide, comme ainsi que d’obtenir les meilleurs résultats en musculation.

Le régime décrit dans l’article peut être utilisé pendant une durée suffisamment longue et ne présente pas, contrairement aux régimes alimentaires non professionnels, de caractéristiques et de début et de fin. Il convient de rappeler uniquement que la quantité de nourriture consommée doit être progressivement réduite ou augmentée pour éviter le développement d’éventuels troubles métaboliques et une indigestion. Il faut laisser suffisamment de temps au corps pour s’adapter aux particularités du nouveau régime.

Les bases de ce régime

1. Repas 5 à 6 fois par jour

Lorsque vous gagnez du muscle, vous devez manger assez souvent. Le nombre de repas le plus approprié est de 5 à 6 fois par jour. Manger avec une telle fréquence ne surcharge pas le système digestif et les nutriments sont constamment fournis au sang par petites portions. Par conséquent, les muscles recevront une nutrition tout au long de la journée. Si un volume similaire de nourriture est consommé en 3 doses, l’excès de nutriments entrant dans le corps ne sera pas dépensé pour nourrir la masse musculaire, mais pour la formation de dépôts graisseux, qui ne peuvent pas être éliminés dans un régime riche en calories.

2. Aliments à valeur énergétique accrue

Environ 70% des aliments consommés tout au long de la journée doivent être aussi riches en calories que possible pour éviter de surcharger le système digestif. De plus, avec une consommation accrue d’aliments hypocaloriques, les nutriments sont absorbés beaucoup plus lentement. Vous ne devriez pas abandonner complètement les fruits et légumes sains, mais leur part dans l’alimentation quotidienne devrait être réduite à 30% ou moins. Les fruits et légumes contiennent des fibres végétales qui stimulent les selles et interfèrent avec la digestion des aliments riches en calories.

3. teneur réduite en glucides et en matières grasses rapide

Lorsque vous suivez un régime, il est très important de limiter votre consommation d’aliments riches en graisses. Ces aliments comprennent le saindoux, les viandes grasses, le beurre et la margarine, les saucisses, etc. Pour la croissance de la masse musculaire, le corps utilise tout d’abord des glucides et des graisses, à condition qu’il y ait un apport suffisant de nutriments, qui se déposent dans les cellules graisseuses, les adipocytes.

Il est également dangereux de manger des aliments riches en glucides tels que les fruits sucrés, les produits de boulangerie et les pâtisseries. Même dans des conditions d’apport excessif en nutriments, les glucides rapides sont rapidement absorbés dans le tube digestif, ce qui augmente le taux de saccharose dans le sang. La réponse de défense du corps à une forte augmentation des taux de sucre est la conversion du glucose en graisse, ce qui est hautement indésirable pendant un régime.

Il est recommandé de manger des aliments riches en glucides après l’effort. À ce stade, les organes et les muscles sont capables d’utiliser rapidement de grandes quantités de glucose en raison de l’augmentation de la sécrétion (excrétion) d’insuline. L’insuline, étant un anabolisant naturel, est extrêmement importante lors de la prise de masse musculaire.

4. Régime de consommation

Pendant le régime, de nombreuses réactions métaboliques deviennent plus intenses, ce qui entraîne le besoin de plus d’eau. Compte tenu de l’eau contenue dans les produits, la quantité quotidienne optimale de liquide est d’environ 3 litres. En aucun cas, la déshydratation du corps ne doit être autorisée.

5. Le régime alimentaire vérifié

Les volumes de nourriture pendant un régime de prise de masse devraient être approximativement les mêmes, mais approximativement 70% du régime quotidien devraient tomber dans un segment de la journée de jusqu’à 16 heures. Il n’est pas recommandé de manger des aliments gras ou sucrés la nuit. Consommé avant de se coucher, il doit être facile à digérer et riche en protéines. Les légumes (y compris les légumineuses), la volaille, le poisson, les œufs, les salades et les produits laitiers sont des choix idéaux pour le dîner.

Les légumes (y compris les légumineuses) et le poisson sont des choix idéaux pour un repas du soir.

Régime avant l’entraînement. 2 heures avant le début de l’entraînement, vous devez manger, tandis que la nourriture doit contenir des glucides lents. Les céréales, les produits à base de farine, les légumes sont idéaux à ces fins. Avant une séance d’entraînement, les réserves d’Hylcogen doivent être remplies de glucides pour fournir de l’énergie aux muscles et au cerveau.

Régime après l’entraînement. Après 20 à 30 minutes d’entraînement, vous devez manger un gros repas. Ce repas devrait être le plus grand de la journée. Si vous prenez un gainer (boisson protéinée) après l’entraînement, il est préférable de reporter le repas d’une heure et demie. Ce repas doit inclure des aliments enrichis en glucides lents et en protéines. Après l’entraînement, vous pouvez également vous permettre une quantité limitée de glucides rapides.

6. Rapport nutritionnel (en calories)

  • Glucides – 50-60%. Pendant le régime, vous devez prendre la quantité maximale de glucides lents.
  • Protéines – 30–35%. L’option idéale est d’obtenir les protéines des aliments et de la nutrition sportive séparément à parts égales.
  • Graisse – 10-20%

Limiter la quantité de graisse à moins de 10% peut entraîner des changements métaboliques. Il est préférable de ne consommer que des graisses végétales dans les aliments, la consommation de poissons gras peut être illimitée.

Ce rapport nutritionnel ne doit pas être considéré comme une constante. Chaque organisme est individuel, il est donc très important pour chaque athlète de trouver son propre ratio, le plus efficace.