Nutrition et entraînement pour les amateurs de plage et les bodybuilders
Sur quelles parties du corps faut-il se concentrer?
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Si vous voulez briller sur les plages et les piscines, vous devez vous concentrer sur les groupes musculaires valorisés dans la catégorie Male Physique. Ce sont les épaules, le haut du dos, la poitrine, les bras et les abdominaux. Bien sûr, vos jambes ont également besoin d’entraînement, mais comme vous porterez des shorts larges, il n’est pas nécessaire de bercer vos hanches à des tailles gigantesques.
Deux groupes musculaires méritent une attention particulière: les abdominaux et les mollets. Les cubes ABS sont toujours à l’honneur. Par conséquent, exercez-les trois fois par semaine. Les hanches sont cachées sous le short la plupart du temps, mais les mollets sont clairement visibles. Formez-les au moins deux fois par semaine, en faisant 8 à 10 séries à chaque session.
Culturistes
La carte de visite d’un bodybuilder n’est pas seulement un gros volume, mais un développement uniforme et complet de toutes les parties du corps. Pour ce faire, vous devez entraîner soigneusement tous les groupes musculaires, mais pour qu’ils se développent proportionnellement. Vous ne voulez pas qu’un groupe musculaire se démarque de l’arrière-plan général en raison de sa taille gigantesque ou de son sous-développement.
Vous devrez peut-être ralentir les parties de votre corps qui se développent plus rapidement et accorder plus d’attention aux groupes musculaires tenaces. Ils devraient être élaborés plus souvent et plus intensivement. Finalement, vous porterez vos muscles du dos, de la poitrine, des épaules, des bras, des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets à leur potentiel maximum.
Gamme Rep
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Puisque l’homme de plage ne chasse pas le poids, il n’a pas à s’entraîner avec des poids prohibitifs. Au lieu de cela, il est préférable de prendre un poids modéré et de travailler dans une plage de répétitions moyenne. Visez des séries de 12 à 15 répétitions pour le haut du corps et de 12 à 20 répétitions pour les exercices des jambes.
Culturistes
Pour stimuler l’hypertrophie la plus élevée possible, un mélange de différentes plages de répétitions est nécessaire. Au fur et à mesure que vous posez les bases de futures victoires, commencez par faire plus d’ensembles à faible répétition qui développent à la fois masse et force. Faites 6 à 10 répétitions pour les séries du haut du corps et 8 à 12 répétitions pour les séries du bas du corps.
Une fois que vous avez acquis une bonne masse musculaire, ajoutez de la variété à votre gamme de répétitions. Les ensembles durs sont toujours valides, mais vous devez maintenant les alterner avec des ensembles de répétitions multiples. Pour l’entraînement du dos, il peut y avoir plusieurs séries de 6 à 10 répétitions, le reste 12 à 15 fois. Vous pouvez même faire des supersets ou des drop sets pour 20 à 30 répétitions.
Sélection d’exercices
Culturistes
Un culturiste a besoin d’une combinaison de multiples mouvements d’articulation et d’isolation pour développer pleinement chaque groupe musculaire. Pour développer vos épaules, vous devez ajouter une presse d’haltères ou une barre à votre liste d’exercices de base. La presse peut être suivie de balançoires latérales et d’inclinaisons latérales en pente. L’entraîneur de papillon est idéal pour l’isolation afin que vous puissiez cibler les têtes médiane et arrière des deltoïdes.
Le dos développe des deadlifts combinés à une poussée sur la pente et des barres sur les blocs à tous les angles possibles. Le développé couché doit être effectué à la fois sur un banc horizontal et incliné, cela s’applique également au câblage. Les jambes répondent bien à un gros volume d’exercice. Ils doivent faire leurs squats, charger les pieds zhimom, hack squats, extensions de jambes, boucles de jambes (couchées, assises ou debout), attaques et deadlifts roumains. (Bien sûr, pas tout en une seule séance de formation!)
Le biceps se développe bien en réponse à une variété de boucles, tandis que le triceps a besoin à la fois de mouvements isolants comme la presse française ou l’extension sur le bloc supérieur, ainsi que d’exercices de base. Ces derniers comprennent un développé couché ferme et des creux.
Formation fractionnée
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La division de l’entraînement est une question de préférence personnelle, mais il est logique de combiner des groupes musculaires liés. Par exemple, en une journée, entraînez les muscles responsables du pressage: votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Dans un autre entraînement, faites les rangées du dos et des biceps et le troisième jour, concentrez-vous sur vos jambes et vos abdominaux. Vous pouvez faire de l’exercice tous les jours ou avec une pause d’un jour ou deux.
Bien sûr, vous pouvez vous entraîner comme un culturiste et vous concentrer sur un groupe musculaire par jour, mais cela n’a pas beaucoup de sens étant donné les différents objectifs. Puisque maigre et sec sont une priorité pour les amateurs de plage, le cardio devrait être fait au moins trois fois par semaine – à moins que vous ne soyez l’un des chanceux qui est naturellement mince. Si vous avez du mal à vous déshydrater et à rester en forme, vous devrez peut-être augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à six fois par semaine.
Culturistes
Bien que les culturistes puissent également combiner des groupes musculaires, la plupart obtiennent de meilleurs résultats en utilisant des jours d’entraînement séparés pour le dos, les épaules, la poitrine, les bras et les jambes. Il n’y a pas non plus de règles strictes ici. Personne n’interdit de faire les mains avec la poitrine ou les épaules.
De plus, à moins que vous ne divisiez vos quadriceps et vos ischio-jambiers en deux entraînements distincts, vous pourriez avoir l’impression que vos jambes ne reçoivent pas le maximum de stimulation pour grandir. Vous attaquerez les muscles avec tous les exercices possibles. Si vous devez limiter le temps que vous faites de la musculation, ne combinez pas plus de deux groupes musculaires ou ne réduisez pas le volume de chaque séance. Peu de gens peuvent s’entraîner à une intensité maximale pendant plus d’une heure. Essayez donc de respecter un délai raisonnable.
Fréquence actuelle
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Essayez de manger 3-4 fois par jour plus un shake protéiné ou deux par jour. Les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser 3 à 4 heures.
Culturistes
Si vous voulez développer des muscles exceptionnels, vous devez manger beaucoup plus souvent que la personne moyenne. Prévoyez au moins quatre repas complets par jour plus un cocktail, bien qu’il soit dans votre meilleur intérêt de manger cinq ou même six fois par jour. Cela signifie que lorsque vous êtes réveillé, vous devez manger toutes les 2-3 heures. La fréquence de manger est l’un des plus gros problèmes pour les culturistes inexpérimentés. Préparer – et manger – autant de nourriture chaque jour n’est pas facile, mais les meilleurs culturistes le font.