15 meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire
1. Boeuf
La valeur du bœuf dans l’alimentation pour augmenter la masse musculaire s’explique par sa teneur élevée en protéines, cholestérol, zinc, vitamines B et fer.
Le bœuf nourri à l’herbe contient plus de CLA que le bœuf ordinaire. Le CLA accélère le taux de dégradation des graisses et le gain musculaire.
2. Betteraves
Riche source de bétaïne (triméthylglycine). Cette substance normalise non seulement le foie et les articulations, mais stimule également le développement de la force et de la puissance musculaires (selon la recherche scientifique).
De plus, les betteraves augmentent le niveau d’oxyde nitrique dans le corps, aidant à mobiliser les réserves d’énergie et à restaurer la force.
3. Riz brun
Céréales à digestion lente qui fournissent de l’énergie au corps pendant une longue période (même lors d’un effort physique). De plus, le riz brun active la production d’hormone de croissance (GH), qui est nécessaire pour augmenter la masse musculaire maigre, décomposer les graisses et renforcer la force.
4. Oranges
Un fruit sain qui stimule le développement de la masse musculaire, de la force et de l’endurance (surtout lorsqu’il est consommé avant l’entraînement).
5. Melon cantaloup
En raison de sa teneur en fructose relativement faible, ce type de cantaloup est considéré comme un glucide à digestion rapide (contrairement à la plupart des autres fruits). Par conséquent, il est recommandé de consommer du melon tôt le matin après une longue nuit de «grève de la faim», ainsi qu’après l’entraînement.
6. Caillé
La teneur élevée en caséine fait de la ricotta une source précieuse de protéines de longue durée (recommandée avant le coucher).
De tous les types de protéines, la caséine a le taux d’assimilation le plus bas, par exemple. le corps n’utilisera pas les muscles comme source d’énergie pendant le sommeil.
7. Œufs
Les œufs sont devenus l’une des meilleures sources de protéines. Mais leur capacité à stimuler le gain musculaire et le développement de la force n’est pas seulement une question de protéines. Le jaune, qui contient du cholestérol, est également utile.
N’ayez pas peur du cholestérol des jaunes d’œufs: il a été scientifiquement prouvé qu’il réduit la quantité de lipoprotéines de basse densité («mauvais» cholestérol) qui provoquent le développement de l’athérosclérose.
8. Lait
Il contient du lactosérum et de la caséine et contient également une grande quantité de glutamine (acide aminé). Le lait biologique contient près de 70% plus d’acides gras oméga-3 que le lait ordinaire.
9. Quinoa
Une source de protéines complètes et de glucides à digestion lente. On pense que le quinoa augmente les niveaux de facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), qui joue un rôle important dans l’augmentation de la masse musculaire maigre et le renforcement de la force.
10. Sucettes
Ils contiennent du dextrose, le glucide le plus simple. Le dextrose est absorbé par le corps instantanément, entrant immédiatement dans la circulation sanguine. L’apport rapide de glucides aux muscles contribue à leur récupération efficace après l’effort.
11. Épinards
Une source précieuse de glutamine, un acide aminé essentiel pour gagner de la masse musculaire.
De plus, les épinards stimulent le développement de la force musculaire et de l’endurance.
12. Pommes
Les polyphénols des pommes contribuent au développement de la force musculaire et aident à surmonter la fatigue. Vous pourrez vous entraîner plus intensément et plus longtemps.
De plus, il existe des preuves scientifiques que les polyphénols de pomme accélèrent la dégradation de la graisse corporelle. C’est pourquoi il est recommandé de consommer des pommes avant l’entraînement.
Les pommes stimulent le développement de la force musculaire et aident à surmonter la fatigue. Vous pourrez vous entraîner plus intensément et plus longtemps.
13. Yaourt grec
Le yogourt grec, comme le yogourt ordinaire, est fait avec du lait. Cependant, le yogourt grec contient plus de protéines (jusqu’à 20 grammes par tasse) et moins de glucides (9 grammes par tasse). À titre de comparaison, le yogourt ordinaire contient 16 grammes de protéines et de glucides par tasse.
Le yogourt grec contient également beaucoup de protéines de caséine.
14. Pain de blé germé
Le pain est cuit à partir de grains germés. Ce pain contient de la farine de céréales et de légumineuses, ce qui en fait une source complète de protéines (c’est-à-dire qu’il contient les neuf acides aminés essentiels qui ne sont pas produits dans le corps et qui sont nécessaires pour gagner de la masse musculaire).
15. Germe de blé
Une riche source de zinc, fer, sélénium, potassium et vitamines B. Ils sont riches en fibres et protéines, incl. acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), arginine et glutamine.
Le germe de blé est riche en glucides à digestion lente et en protéines complètes, ce qui en fait une excellente collation avant l’entraînement.
Un programme hebdomadaire d’alimentation musculaire maigre
Le programme d’exemple est conçu pour une femme qui pèse 63 kg. Si vous suivez un programme d’entraînement intensif et que vous souhaitez gagner de la masse musculaire maigre, vous devez être guidé par la règle suivante: vous devez absorber 29 à 33 calories par kilogramme de poids corporel par jour.
Autrement dit, pour une femme pesant 49,5 kg, la calorie quotidienne devrait être de 1430 à 1650 calories; pour une femme pesant 67,5 kg, environ 1950-2250 calories.